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粗糧雖好,還需謹慎

粗糧雖好,還需謹慎

粗糧是相對于我們平時吃的精米白麵等細糧而言的,主要包括玉米、小米、紫米、高梁、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種幹豆類,如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

粗糧營養分析

由於加工簡單,粗糧中保存了許多細糧中沒有的營養。比如,碳水化合物含量比細糧要低,含膳食纖維較多,並且富含B族維生素。同時,很多粗糧還具有藥用價值。蕎麥含有其他穀物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”,可以治療高血壓;玉米可加速腸部蠕動,避免患大腸癌,還能有效地防治高血脂、動脈硬化、膽結石等。因此,患有肥胖症、高血脂、糖尿病、便秘等疾病的人應多吃粗糧。

由於粗糧中含有的纖維素和植物酸較多,每天攝入纖維素超過50克,而且長期食用會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心臟、血液等功能的損害,降低人體的免疫能力,甚至影響生殖力。

此外,蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高,會阻礙鈣、鐵、鋅、磷等的吸收,影響腸道內礦物質的代謝平衡。所以,吃粗糧時應增加對這些礦物質的攝入。

專家指出,健康人常規飲食中應該含有30~50克纖維素,飲食中以6分粗糧、4分細糧最為適宜。從營養學上來講,玉米、小米、大豆單獨食用不如將它們按1:1:2的比例混合食用營養價值更高,因為這樣可以使蛋白質起到互補作用。我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等,都是很好的粗糧混吃食物。

粗糧雖好,還需謹慎

頓頓飯只吃粗糧。

有些人聽說吃粗糧好,就很少吃米飯和白麵,而是長期頓頓飯單一地只吃粗糧。這種做法並不科學,有可能會加重胃腸負擔,造成腹脹、消化不良等問題。粗糧雖好,但也要適量。我國營養學會推薦,粗糧在我們每天的飲食中最好占到20%—30%。美國相關機構推薦的量更多一些,可以占到一半左右。專家建議,每天至少吃100克粗糧,至少保證一頓飯吃粗糧。頓頓飯只吃粗糧的人畢竟是少數,只有每天攝入50克以上膳食纖維,才會對健康造成損害,所以一般人日常食用的粗糧很難超量。更普遍的問題是,我國大多數人粗糧的攝入量不足,所以可以放心地多吃一些。

此外,還要講究粗細搭配。專家建議,可以在做主食時混入粗糧,比如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆,煮白米粥加一把燕麥,磨豆漿時加一把紫米等,這樣“粗細搭配”,吃起來口感也更好。早中晚吃粗糧最好有所區別,比如早上喝粗糧豆漿或粗糧粥,中午吃“粗細搭配”的主食,晚上可以吃點好消化的粗糧粥。

吃粗糧的品種過於單一。

說起粗糧,人們最常吃的就是小米、玉米和紅薯。如果長期只吃這幾種粗糧,品種過於單一,會影響營養均衡。專家建議,製作粗糧食品要盡可能將多種食材混合烹調,以豐富營養。比如,玉米、小米、大豆單獨食用,就不如將它們按1:1:2的比例混合食用營養價值高,因為這可以使蛋白質起到互補作用。可以把不同種類的粗糧融入三餐,比如早上喝五穀豆漿(包括黃豆、燕麥、小米、紫米等),中午吃一段蒸玉米,晚上喝八寶粥(包括紅豆、綠豆、糙米、白米等),這樣就可以很好地做到粗糧混吃。

粗糧雖好,還需謹慎

為口感好加入糖和油。

由於粗糧質地粗糙,難以下嚥,所以很多人會在粗糧食品中加入很多糖、油和澱粉來改善口感。尤其是餐館和超市中製作的粗糧食品,常用油煎,或用食用堿、泡打粉製造出多孔效果,用精白麵粉和澱粉來加強細膩感,用糖來改善口味,這樣的加工方法會讓粗糧的營養價值大打折扣。比如油炸窩頭,窩頭會吸入大量脂肪,同時其中的不飽和脂肪酸、維生素等營養成分也會受損失。粗糧最健康的做法是蒸,可以把穀物和雜豆按照3:1或2:1的比例混合,浸泡過夜,然後放到鍋裡蒸10—20分鐘。蒸好的粗糧可以和大米混合煮成飯,也可以放些枸杞、核桃熬成粥。用豆漿機把粗糧打成米糊也是不錯的做法,當早餐和夜宵吃特別合適。還可以把粗糧當菜吃,比如夏天燉排骨時放點綠豆,清爽又美味;冬天燉骨頭湯時放點大麥,幫助消化又增加風味;五香煮芸豆是很好的下酒小菜;豌豆、芸豆煮爛加點鹽和番茄醬,也是不錯的早餐。專家提醒,如果吃了豆類粗糧,就要相應減少主食量,以防止攝入太多澱粉類食物導致肥胖。

吃粗糧搭配素菜。

很多人覺得,吃粗糧就是為了更健康,所以往往只搭配素菜,以為這樣攝入的脂肪少,會好上加好。其實不然,如果想保證營養,粗糧最好的搭檔是肉類和蛋類。粗糧有一個缺點,就是其中的植酸和單寧可能會妨礙鐵和鋅等微量元素的吸收。而選擇肉類作為粗糧的搭檔,就能彌補這個不足。因為肉類食品,尤其紅肉是鐵、鋅等礦物元素的重要載體。選擇蛋類作為粗糧的另一個好搭檔,則是考慮到二者配合可以保證攝入足量人體所需的蛋白質。所以,吃粗糧時最好適量搭配些肉類和雞蛋。迷信超市的粗糧製品。

粗糧雖好,還需謹慎

很多白領平常工作很忙,沒有時間自己做粗糧吃,就會去超市買些“粗糧食品”,比如全麥餅乾、全麥麵包、全麥饅頭、雜糧麵條、八寶粥等。但專家表示,這些食品很少有純粗糧製品,多半是粗糧細做,在其中加入了精白麵粉、大米、牛奶、雞蛋等材料,膳食纖維含量已大大下降。一些粗糧餅乾的生產商家,為了改善口感,還會加入氫化植物油、黃油、動物油等油脂,讓膳食纖維吸油後變軟,而這些油脂中含有大量飽和脂肪,使粗糧餅乾變得不再那麼健康了。因此,自己烹飪健康的粗糧食品,才是最好的選擇。專家建議,可以每天晚上把各種豆子洗淨泡在水中,放在冰箱裡,第二天晚上回來放進電高壓鍋裡煮,只需20分鐘就能煮好一鍋沙軟好吃的粗糧粥了。膳食纖維相對穩定,不會因為磨粉、加熱就分解,礦物質也不會損失,所以也可以把粗糧磨成粉,這樣更方便食用。上班族可以在早上上班前,用熱水沖粗糧粉喝,再加點芝麻粉、紅糖調味,既美味又營養。

粗糧吃多的壞處

以25至35歲的人群為例,過量食“粗”的話,會影響人體機能對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收,甚至還會影響到人體的生殖能力。

1。如果粗糧吃的太多,就會影響消化。過多的纖維可導致腸道阻塞、脫水等急性症狀。

粗糧雖好,還需謹慎

2。長期過食粗糧,還會影響吸收,使人體缺乏許多基本的營養元素。所謂“面有菜色”,就是纖維素吃的太多,導致營養不良的典型表現。

3。對於那些養分需要量大的“特殊”人群來說,過食粗糧,影響吸收而造成的危害最明顯,這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女,以及正處於生長發育期的青少年。

4。纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

但是,如果攝入過多的粗糧也會對人體健康不利。首先粗糧本身營養價值不高,而且不容易消化,吸收率低;其次,粗糧裡富含的食物纖維可影響人體對鈣、鐵等營養素的吸收。粗糧雖好卻不適宜所有人群,一些特殊體質的人就不宜常吃粗糧。

1、胃腸功能差的人群

胃腸功能較弱的人群,吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔。

2、缺鈣、鐵等元素的人群

因為粗糧裡含有植酸和食物纖維,會結合形成沉澱,阻礙機體對礦物質的吸收。

3、患消化系統疾病的人群

如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍,進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

4、免疫力低下的人群

如果長期每天攝入的纖維素超過50克,會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害,降低人體的免疫能力。

粗糧雖好,還需謹慎

5、體力活動比較重的人群

粗糧營養價值低、供能少,對於從事重體力勞動的人而言營養提供不足。

6、生長發育期青少年

由於生長發育對營養素和能量的特殊需求以及對於激素水準的生理要求,粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素,也妨礙營養素的吸收和利用。

7、老年人和小孩

因為老年人的消化功能減退,而孩子的消化功能尚未完善,消化大量的食物纖維對於胃腸是很大的負擔。而且營養素的吸收和利用率比較低,不利於小孩的生長發育。

營養師指出,吃粗糧很有必要,但一定注意粗細搭配,同時還要搭配營養豐富的食品。比如把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃,搭配蛋白質、礦物質豐富的食品以幫助吸收。同時,不適宜多吃粗糧的人群要盡可能減少粗糧的食用,以免造成營養不良。

營養師教大家如何挑選合格的粗糧食品

“吃主食講究粗糧與精糧搭配”,這種養生觀念近來逐漸被大眾接受,而不少人在選擇食品上犯了難,究竟怎樣的粗糧食品才合格?特意請教營養師,教教大家如何挑選合格的健康食品。

粗糧雖好,還需謹慎

“吃粗糧還不簡單,買現成的玉米饅頭、蕎麥饅頭等雜糧饅頭吃不就行了?”沒錯,玉米饅頭一般是70%~80%的白麵加20%~30%的玉米麵製成的。玉米屬於粗糧,乍一看這小小饅頭精細搭配得很得當,因此也備受市民歡迎。

營養師提醒消費者,雜糧饅頭、雜糧面總是能看出細小顆粒,做成成品的顏色也不會很均勻,吃起來的口感也略為粗糙。拿玉米饅頭來說,玉米粉無法發酵,單純玉米粉只能做成窩窩頭,不可能發酵成饅頭。所以,玉米饅頭是白麵粉發酵後再摻入玉米粉製成的,玉米粉的顆粒比麵粉的顆粒粗,因此,做成的饅頭吃起來能感覺到較為粗大的顆粒。且用肉眼看過去,饅頭的黃色調不會很均勻。其他粗糧饅頭、雜糧食品也是同樣道理,不要選擇顏色特別均勻,質地非常細膩的“雜糧饅頭”、雜糧製品。

熬紫米粥、黑豆粥也是大家常用的“吃粗”方法,對顏色深的粗糧食物,大家不妨先將食物放入水中泡泡,雖然黑豆、紫米等食物含天然色素,浸泡時也會脫色,但經水浸泡後出色慢,水的顏色也很自然,不會出現濃如墨汁般的色澤,且原料顏色不變。如果食材下水後會快速脫色,並且無論換多少次水仍會存在脫色現象,露出“底色”,則不要選擇。卞華偉提醒消費者,別盲目追求外觀漂亮的食物,而應該重視食物的天然狀態。

根據新浪、家庭醫生在線等綜合採編

【文章觀點僅代表個人觀點】

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