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吃夜宵有講究

吃夜宵有講究

夏季來臨,很多人喜歡在晚上叫上三五個好友,出去吃夜宵。但是經常吃宵夜的人要要是經常吃就要注意了,經常吃夜宵可能對人體產生很大危害的!晚上吃什麼呢?晚上的飲食要注意哪些方面呢?

晚上吃夜宵有4危害

危害一:人的排鈣高峰期常在進餐後4~5小時,若夜宵過晚,當排鈣高峰期到來時,人已上床入睡,尿液便瀦留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中,不能及時排出體外,致使尿中鈣不斷增加,容易沉積下來形成小晶體,久而久之,逐漸擴大形成結石。

危害二:夜宵都吃得比較好,雖然營養豐富,但也暴露出另一個問題,即營養如何消耗。據科學研究報告,在吃夜宵時往往吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品,會使尿中的鈣量增加,一方面降低了體內的鈣貯存,誘發兒童佝僂病、青少年近視和中老年骨質疏鬆症,另一方面尿中鈣濃度高,罹患尿路結石病的可能性就會大大提高。況且,攝入蛋白質過多,人體吸收不了就會滯留於腸道中,會變質,產生氨、吲哚、硫化氫等毒素,刺激腸壁,誘發癌症。再加上飲酒,則更容易與“酒精性脂肪肝”結緣。

危害三:經常喜歡吃夜宵,如果進食的是高脂肪、高蛋白的食物,很容易使人體內血脂突然升高。人體的血液在夜間經常保持高脂肪含量,夜間進食太多,或頻繁、屢次進食,會導致肝臟合成的血膽固醇明顯增多,並且刺激肝臟製造更多的低密度脂蛋白。運載過多的膽固醇到動脈壁堆積起來(包括陰莖動脈),也成為動脈粥樣硬化和冠心病、陽痿的誘因之一。同時,因為長期夜宵過飽,會反復刺激胰島,使胰島素分泌增加,久而久之,便造成分泌胰島素的β細胞功能減退,甚至提前衰退,發生糖尿病。這些病症均能影響性功能,導致性衰退。

危害四:夜宵過飽可使胃鼓脹,對周圍器官造成壓迫,胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐後的緊張工作會傳送資訊給大腦,引起大腦活躍,並擴散到大腦皮層其他部位,誘發失眠。

健康吃宵夜的五要點

首先,要選擇易消化、清淡的食物。夜宵選擇的食物要容易消化。一般食品選擇宜清淡忌油膩,半流質為主,比如片湯、餛飩、麵條、水餃、牛奶、蛋糕等。烹調時不妨做精緻一點,例如蔬菜、肉類可細切,湯丸可改成精緻“小型”的,既容易咀嚼,也有助消化。

吃夜宵有講究

其次,要講究吃宵夜的時間。宵夜與睡眠之間隔的時間最好計算好,兩者之間不要離的太近,應該睡覺前3~4個小時吃比較好。

再者,要適當補充維生素。維生素A可調節視網膜感光物質——視紫質的合成,能提高夜間工作者對昏暗光線的適應力,防止視覺疲勞,提高工作能力。維生素A存在於動物肝臟、奶類、蛋類和有色蔬菜中,所以要多吃瘦肉、魚肉、豬肝、胡蘿蔔、柿子椒、芒果、鳳梨等富含維生素A的食物。維生素C可緩解夜班人員的身體疲勞,並有增強機體抵抗力的作用,所以要多吃新鮮瓜果蔬菜。值夜班人員容易缺乏日照,還應補充維生素D,富含維生素D的食物有雞蛋、魚類和奶類。

同時,還要避免肥膩食物。脂肪含量過多的食物或油炸物,都是不易消化的,入睡前進食這類食物,不但增加胃部負荷,且不易安眠。同時,不提倡夜宵攝入過多的肉類。有些人常通過攝食許多肉類來消除疲勞補充體力,但臨睡前攝入過多肉類,容易使熱量超標,增加胃腸負擔,影響睡眠品質,體力反而不易恢復,久而久之會出現肥胖、膽結石等疾病。

最後,要注意夜宵的分量。宵夜是“三餐制”以外的一餐,分量和熱量有別於下餐,需酌量減少。一般而言,宵夜是在不太饑餓的狀態之下進食,故分時不宜過多,此外,造型過大的食品也不容易引起食欲。

滿足4條才是好夜宵

熱牛奶,以及暖到室溫的優酪乳,有一定飽腹感,提供多種營養。

粥類,最好不是純白米粥,而是添加一些延緩消化的食材,如加入燕麥、百合等食材,既能降低血糖反應,又能增加維生素和礦物質的供應。小米粥富含B族維生素和色氨酸,也非常適合當夜宵。

熱豆漿,在低能量下具有非常好的飽腹感,能及時緩解饑餓,同時又不會造成能量過剩。如能配合少量富含碳水化合物的食材則更好。

熱湯麵、碎疙瘩湯等高水分麵食,可以少放一點麵條和麵疙瘩,添加雞蛋和蔬菜等,煮軟後也是很好的夜宵選擇。

純的五穀雜糧磨粉沖成的糊,只需用熱水沖攪一下,吃起來很方便,營養價值較高,富含B族維生素,也有較好的飽腹感。

其他袋裝粉糊狀食品,如奶粉、藕粉、杏仁粉、芝麻糊粉等,都可以當夜宵沖糊食用。這些產品的效果與其配方有關,建議購買含糖量低的、不是速溶的產品,否則其中糊精、糖漿或白糖的含量過高,不但營養價值低,血糖上升快,而且飽腹感差。

吃夜宵有講究

適合當夜宵的食物

1、最佳選擇:湯or粥or麥片

宵夜吃什麼好呢?別以為方便又快捷的快食面一定是首選。有的人可能認為,快食面方便又簡單,吃這個一定不容易胖。其實,快食面的含油量非常高,營養又不均衡,卡路里也非常高,一碗快食面的卡路里有500卡呢!而一些油炸的食物更含高脂,對於要保持窈窕身段的你,應該避之不及,更不敢把它們當宵夜啦!

建議你還是以湯或粥來取代以上這些無益的宵夜。不論是自己烹調的還是超市加熱的或是茶餐廳購買的,都有許多粥和湯是低於200卡的,這些都是可供選擇的宵夜。而且,湯和粥的口味都比較清淡,利於消化,而且粥湯裏都含有大量的水分,喝了特別容易有飽脹感,不會過量,油分也不高,低卡又低脂,是暖身宵夜的最佳選擇。

不過要提醒你的是,如果外面買的湯太油,須先將浮油挑掉再喝,這樣就可以避免吃進太多油脂而發胖。另外,濃湯的脂肪量比清湯要高,要選就選油少料少的清湯吧!

2、果蔬汁

蘋果、胡蘿蔔、菠菜和芹菜切成小塊,加入 牛奶 、蜂蜜、少許冰塊,用果汁機打碎,製成營養豐富的果蔬汁。2個獼猴桃、4只柳丁、1個綠檸檬所組成的新鮮果汁中含有豐富的維生素C,非常美容。

1根新鮮黃瓜、1/2/升豆漿、3片薄荷,一同打碎攪拌後製成清涼的黃瓜汁,夏天熬夜時來一杯,消暑又解乏。

3、飽肚魚片粥

1碗/160kcal出街食到魚片粥多數系鯇魚或大魚,這兩種魚都是低脂魚,而且含不飽和脂肪,低膽固醇,對心臟有益。而且4片魚片只是80kcal,比起4片肥牛肉(200kcal)低好多。五穀類含醣質,醣對腦部有安定作用,所以飲粥水可令人放鬆,可助入睡。

4、紅豆木瓜粥

紅豆中含有的石堿酸成分能促進大腸蠕動,增加排尿,減少便秘,幫助清除下身脂肪。木瓜含有獨特的蛋白分解酵素,能清除因吃肉而積聚的脂肪,其果膠成分更是優良的洗腸劑,有利於排除體內廢物。

5、香蕉木瓜優酪乳

香蕉、木瓜和優質優酪乳放在一起打碎,營養豐富且能夠補充身體所需的很多能量。

6、枸杞茶

枸杞1小把、紅棗3~4粒。開水沖泡服用,或水煮服用。如口乾舌燥,或火氣很大可另加菊花1~2朵沖服。紅棗可先剪開。

7、高纖麥皮加脫脂奶

三湯匙麥皮+半杯脫脂奶/170kcal市面上好多即沖麥皮含糖分高,所以選擇時要小心。選用無糖、無奶麥皮,除有營養外,纖維有2克,容易飽肚,不用再吃其他食物。再加上奶內含有一種稱Serotonin的胺基酸,可令腦部呈休息、放鬆狀態,令你產生睡意。

減肥晚間很餓怎麼辦?以上的減肥對策教你聰明吃夜宵不發胖,所以晚上餓了也不怕,有宵夜對策來幫你。但是大家要注意的是,減肥時儘量不要吃夜宵。

根據網易、家庭醫生在綫等綜合采編

【文章觀點僅代表個人觀點】

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