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夜跑,約起來

夜跑,約起來

夜跑,顧名思義就是晚上跑步的意思嘍。現代人生活節奏非常快,工作壓力也很大,對於大多數生活在城市裡的年輕人來說,比如身在北京的我,夜跑就成為了工作日唯一能找到的“大塊空餘時間”,而且,越來越多的人們利用夜跑來鍛煉身體和解壓。在對於夜跑的時間上,也是蠻有講究的。

夜跑最佳時間

夜跑最好在晚餐結束一個小時後開始,通常是9時左右,我一般就是這個時間。運動的時間最好是在30分鐘~60分鐘。過短,無法起到消耗脂肪的作用。過長,則會過度疲勞,影響睡眠。期初鍛煉最好循序漸進,從20分鐘~30分鐘開始,日後逐漸增長時間,同時要注意避免劇烈的運動,過度勞累後身體需要較長時間才能恢復,會影響當晚睡眠和次日的狀態。所以每一個人鍛煉者都要在跑步中慢慢找到適合自己的運動強度和運動時間。

跑步是一種熱門的健身活動,然而在跑步的時候會對膝蓋產生一定的衝擊力,從而可能使膝蓋受傷。要避免跑步造成的膝蓋受傷,就需要提高肌肉和骨骼的強度,減少摩擦和衝擊力。具體應該做到以下幾點。

1.跑步不宜過量

跑步的量對於每個人來說都是不一樣的,沒有一個統一的標準,取決於自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過於疲勞,對落地腳步的控制會變差,承受衝擊的能力也會減弱,嚴重的可能損害半月板和股骨頭,這樣的損傷很多時候是不可逆的。所以平時跑步如果感覺身體疲倦,就不要盲目增加跑量,應當充分休息,讓身體恢復之後再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重,膝部有壓力感的時候應該停止跑步。

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2.降低跑步的速度

高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的衝擊力,而且腿部落地的時候會過於豎直,膝關節因為彎曲較少而使肌肉緩衝作用減弱,於是膝蓋直接承受了衝擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長,但是由於速度太快,也出現了膝蓋受傷的情況。

3.注意跑步姿勢

跑步的時候應該儘量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏後一點,這樣當膝蓋彎曲的時候能起到很好的緩衝作用。此外,儘量用前腳掌落地,重心在大腳趾和二腳趾之間,如果偏離這個受力點都會增加對膝蓋的衝擊。最後還要保持身體平衡,不要左搖右擺,不應該過度向前邁步或者擺臂幅度太大,膝蓋的正面能承受最多壓力,搖擺太多會改變重心的位置,導致膝蓋承受更多的衝擊力。

只要跑步的時候注意以上幾點,相信能大大減少對膝蓋的傷害。

三大陷阱

陷阱1:餐後即跑加重不適

賀先生熱愛運動,由於白天工作繁忙,他只能堅持“夜跑”。上周日晚上,賀先生吃過晚飯,不到45分鐘就出門跑步。跑到6.3公里時,突然意識到不對勁,整張臉紅腫發熱,心慌氣喘,他意識到自己情況不妙,馬上到醫院就診。

“當時真是兇險無比!因為我吃錯了東西,加上餐後馬上運動,結果發生急性過敏。”賀先生覺得非常後怕。醫生告訴他,由於吃了引發過敏的食物後,他很快進行劇烈運動,血液迴圈加速,導致過敏症狀加重。

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“有任何不舒服,都不要強撐著跑步。”中山大學附屬第六醫院康復科主任王于領指出,不要在飽腹狀態下進行鍛煉,“夜跑”最好在晚餐一個小時後開始,通常是九點左右。要避免劇烈運動,過度勞累後身體需要較長時間才能恢復,很可能影響當晚睡眠和次日的狀態。最好選擇有氧運動,也就是慢跑和快步走,以微微出汗為標準。50歲以上人士最好不要在入睡前跑步,而應該練習快步走,以減少跑步對膝關節的損傷。但這也因人而異,由於人體年過35歲,膝關節就會出現退化,對於膝關節不太好的中年人,也可以採取快步走的鍛煉方式。

陷阱2:初哥猛跑跑成腎衰

大學生小廖第一次參加“夜跑”。同行的“跑友”經驗豐富,跑得很快。“初哥”小廖為了不被落在後面,咬牙堅持跑了一個多小時。當晚,他感到大腿肌肉酸痛、抽筋。第二天一早,小便顏色變成和普洱茶一樣的深紅色,上午尿量很少。他立即去醫院檢查,查出肌酐超標,被診斷為急性腎功能衰竭、運動性橫紋肌溶解症,需立即入院治療。

“過量運動導致的橫紋肌溶解症,在年輕人中並不少見。”中山大學附屬第六醫院腎內科主任姜宗培介紹,有些患者平時缺乏鍛煉,突然進行大運動量訓練,肌肉無法承受壓力,於是橫紋肌溶解,臨床表現為大腿肌肉疼痛,尿液因充滿肌肉溶解後產生的肌紅蛋白,顏色變成濃茶色,有些人會出現少尿、無尿。

“肌肉分解產生的肌紅蛋白會堵住腎小管,造成腎臟濾過功能下降,肌酐超標,嚴重者將變成急性腎功能衰竭。”姜宗培說,對於早期運動性橫紋肌溶解症,可通過靜脈補充鹼性液體來增加尿量,改善病情。如果沒有及時就醫,到了晚期,發展為急性腎衰竭,需要進行透析。同時,高肌紅蛋白血症還會損害血管、心臟和肝臟功能。

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陷阱3:人行道並非好跑道

在環市路、沿江路等綠化較好的道路旁,經常有“夜跑族”酣暢奔跑。“主幹道旁的人行道,不是好的跑道。”中山大學附屬第六醫院大內科副主任兼呼吸內科主任陳正賢說,馬路邊跑步,處於汽車尾氣的包圍中,可引發呼吸系統問題。因為以主幹道的綠化水準,不足以濾過汽車尾氣中的大小懸浮顆粒。“夜跑族”最好在公園裡及綠化較好的社區裡鍛煉。

“夜跑最大的影響是光線不太好,易跌倒受傷。應儘量選擇平坦開闊、能見度較好的路段,如學校環形跑道、視野開闊的公路人行道、公園等。”中山大學附屬第六醫院心血管內科主任、主任醫師程康林說,“夜跑族”應儘量穿著顏色鮮豔的棉質服裝,以長袖為宜。也有些“夜跑族”習慣利用下班到晚餐前的時間跑步。陳正賢指出,這並不合適。上班族此時較疲勞,而跑步會加重身體的負擔,且此時恰逢交通晚高峰時段,空氣品質最差,對呼吸系統的刺激也較強烈。

六個技巧

1.加量循序漸進

有些人希望每天都能“破紀錄”,用手機應用軟體記錄每天跑出的距離,希望比前一天多跑一段距離。“最好的方法是每兩三天提高一次目標數值,不要天天加量。”王于領說,年輕人進行運動也要循序漸進、量力而行,切勿突然加大訓練量。在長時間奔跑、做下蹲、引體向上等動作時,一旦出現肌肉酸痛、小便變少,顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解症疑似症狀,要立即去醫院。

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2.熱身充分才上路

跑步之前,必須做至少十五分鐘的熱身運動,最好進行充分的拉伸。“拉伸時不要像中學體育老師教的那樣,一邊弓步一邊抖。”王於領指出,應該採取靜止拉伸,每15秒拉伸一個肌群。鍛煉結束後一定要有整理運動,全身活動開,做好保暖。

3.身體不適別硬撐

感冒、腹瀉等身體不適時,應停止運動。最好採取間歇式有氧運動方式,感到疲憊時,應減速漸停,慢走一段時間後再逐漸加速,提高身體對運動量的耐受程度。程康林指出,有些初跑者會感覺腹脹胸悶,不妨採取“3秒1呼吸”的頻率,減少跑步腹脹不適,儘量用鼻子呼吸。

4.運動後要喝鹼性飲料

姜宗培指出,大運動量訓練結束後,可以喝鹼性飲料,例如蘇打水,以降低橫紋肌溶解的可能。運動後要儘快排尿。夏天夜跑時要特別注意防止中暑和脫水。

5.別接手機 少戴耳機

夜跑時要丟下工作等雜事,全身心投入運動。有些工作忙碌敬業、手機24小時不離身的初跑者,跑步時也不忘接手機,有些人則為了讓跑步變得沒那麼寂寞,全程佩戴耳機聽音樂。實際上,這兩種行為會讓夜跑的樂趣和意義大打折扣,無法專心運動,大腦得不到放鬆。尤其是戴著嵌入式耳機跑步,會因分心聽音樂而忽略路上的風險,並增加聽力受損的風險。

6. 週末“補課”別超量

久坐辦公室、每逢週末才運動的“夜跑族”,還要注意扭傷。由於平時缺乏運動,週末鍛煉時往往存在“補課”心理,容易超量運動。這種情況是運動損傷發生的高危因素之一,在肌肉疲勞的情況下更容易出現踝關節扭傷和跟腱撕裂,還有可能加重心肺負擔。

根據新浪、搜狐等綜合採編

【文章觀點僅代表個人觀點】

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