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女人也要練腹肌

女人也要練腹肌

有腹肌的男人總是魅力四射,那麼有腹肌的女人呢?其實女人也可以通過鍛煉來擁有腹肌,腹肌會讓女人變得更加眼光自信,今天小編就帶大家一起看看女人該如何鍛煉出腹肌。

練「小腹肌」的訣竅在於「蜷曲發力」。

腹肌一共有四層,腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌,這些肌肉一條條相互交錯像編竹簍的竹條一樣包在你的肚子。

在長期缺乏運動的你的身上,腹肌們早已變得你中有我我中有你了,要使腹肌們恢復原來的模樣,就得讓他們做「相對運動」。用一句流行的歌詞說就是“摩擦,摩擦,摩擦”。前面說了,舞者往往都有「小腹肌」,就是因為舞蹈中有非常多扭腰轉胯的動作,腹肌形變的程度非常大,肚皮舞的老師如果把體脂減下去,腹肌一樣亮瞎你眼。

蜷曲發力要避免橫向擠壓腹腔,腹肌的收緊同時要舒展下背使腹腔保持狹長的狀態。腹部完全無力的人,卷腹的支點是在尾椎骨。隨著腹部力量的增強,慢慢會上升到骶骨,再到腰椎。而蜷曲發力要做到整個卷腹過程中支點在不斷變化,避免肌肉以某個支撐點為支點直線收縮。能掌握蜷曲發力技巧的女生,一定有水蛇般靈活的腰腹。不僅好看,還很實用喲。

腹肌鍛煉技巧

1、頻率

腹肌鍛煉要堅持不懈,不能忽練忽停,如果能每日一練或隔日一練,就通達到效果。

2、數量

每大做仰臥起坐固然好,倘若沒有時間,也可挑選2——4個對你最有效的練習,只做三組,每組30——50次,每一組都應達到完全力竭,訓練時間以15——20分鐘為宜。

3、重量

腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚,所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

4、持續緊張

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練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。

5、仰臥起坐

平躺地上,小腿擱在長凳上,然後收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前,因為這意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面,這樣做的結果,只是把頭向前拉,而不是整個身體的曲屈。

6、懸垂並腿

做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,雙膝左右轉動,這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸,如果只是簡單地舉腿當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。記住,你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。

在家自己做健身操鍛煉出腹肌完全是一件可以完成的事情,那麼要怎麼做呢?

第一步:俯身收腹操

1、雙腿併攏屈膝跪地,大腿與小腿成90度直角,腳趾撐地,上身往前俯下,兩臂伸直,手掌著地支撐身體,腰腹與臀部肌肉收緊,令上身與地面平衡,頭向下。

2、臀部慢慢向正上方抬起,雙腿隨之拉直,腳掌著地,上身與兩臂連成直線,令全身與地面形成一個直角三角形。

3、一邊吸氣一邊將右腿往後上方踢起抬高,膝蓋與手肘都保持繃直,令右腿與上身、手臂連成直線。

4、緩緩呼氣,臀部下沉,上身往前拉動並恢復與地面平衡的姿勢,左腿拉伸,兩肩再次彎曲,右腿向前屈膝,收攏在胸下。然後再次呼氣,將右腿抬高,臀部上仰,左右各做5次。

第二步:站立收腹操

1、左腿站直,全身重心落於左腳上,右腿屈膝,用雙手扶著大腿與腳跟,將右腳腳腕靠在左膝上以固定。

2、然後保持平衡,雙手鬆開,兩臂往前平舉,手掌向下,上身挺胸收腹,臀部肌肉下沉收緊,保持姿勢數秒。

3、一邊呼吸,一邊向前屈下左膝,臀部下沉,令大腿與小腿成90度,做蹲坐的姿勢,上身微微前傾,兩臂依然前平舉。再緩慢吸氣,恢復站直,來回15次。

第三步:躺臥收腹操

1、兩腿併攏躺坐,膝蓋微微彎曲,大腿與小腿的角度大於90度,腳跟著地,上身挺直並後仰,手臂向後屈肘,用下臂支撐身體。

2、保持上身的姿勢,雙膝繃直,小腿往上抬起離地,令雙腿伸直,同時腰腹施力,但注意力度要適中,避免令上身後仰摔倒。

3、保持上身後仰撐地,雙腿伸直抬起的姿勢,一邊吸氣一邊將兩腿張開,角度儘量拉大。

4、接著緩緩呼氣,雙腿往中央靠近,並右腿在上左腿在下地在膝蓋處交叉雙腿,此時左右大腿內側的肌肉要好好收緊。

5、呼氣後再次慢慢吸氣,兩腿張開,然後呼氣在空中交叉雙腿,左右腿的位置交換,來回做15次。

飲食搭配也很重要

1、早餐

由於一夜沒有食物供應,身體急需熱量。複合糖類“燃燒”得很緩慢,能持久地提供能量,是最好的選擇。當然,你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流入,這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐提供大約50克蛋白質。

2、午餐

午餐的重點是蛋白質,包括複合糖類和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、魚類,是增肌階段的上好選擇,因為這些食物除含蛋白質外,還能提供額外的熱量(脂肪)。而且魚類所含的脂肪都是不飽和脂肪酸,至於糖類,可選擇任何想吃的複合糖類,如土豆、米飯和麵食等。

3、訓練前

這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流入。至少應在訓練前一小時攝入。在增肌階段,可選擇一種高蛋白飲料,外加一些糖類。

4、訓練後

30分鐘內攝入的飲料。此外,還應攝入簡單糖類以補充消耗的糖原儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和糖類。25克~30克蛋白質。

5、晚餐

一小時左右攝入,由固體食物組成,應包括一種複合糖類,如米飯、土豆及優質蛋白質(如牛排),還要吃大量的蔬菜。

妹子們如果想擁有許多男人都望而卻步的腹肌,一定是需要長時間的堅持和努力的,但是當你最終看到自己美麗的腹肌的時候,你會發現這些努力都是值得的。

根據搜狐、99健康網等綜合采編

【文章觀點僅代表個人觀點】

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