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初跑者想升級? 得先掌握這8個技巧

當一位初跑者把跑馬拉鬆比賽作為自己的終極目標,看起來很難,實際上隻需要在一些細節方面加以重視,這個目標並不難實現。

初跑者想升級? 得先掌握這8個技巧

循序漸進

“如果你之前從未跑步,或者有一段時間沒跑了,那就別期望自己每天能跑8公。”美國拉斯維加斯的私人教練梅麗莎·梅利特說。為了能夠輕鬆進入跑步,梅利特建議初跑者製定好計劃然後嚴格執行。

“堅持不斷的跑步,有助於跑者加強耐力,確保自己向成功前進。”梅利特經常告訴自己的學員,每一小步都是在累計,當你感到舒服的時間越多,就越享受跑步過程,堅持下去就會變得更容易。

正確的跑姿

跑步教練吉利安·邁克爾斯說:“不管是任何運動,首先都是從正確的姿勢開始,因為姿勢不正確就會導致傷病。”邁克爾斯關於跑姿提到兩點,一是跑步時的雙臂擺動要自然,不要在身體前方交叉。二是跑步時應該讓腳前掌先著地,而不是腳後跟。

走跑結合

走跑結合並不是一種弱的表現,這種訓練方法其實也適合高級跑者。作為初跑者,通過走跑結合的訓練方式,能夠逐漸的加強耐力,讓心血管係統逐漸的適應跑步強度,也能防止訓練過度。

控製呼吸

美國田徑一級跑步教練梅根·格拉芙表示,跑者需要充分的深呼吸以輸送更多的氧氣至血液。“如果你的呼吸短促較淺,那麽你很快就會感到疲勞。”完成過13次全馬比賽的跑者琳賽·麥克利蘭表示,初跑者應該保持緩慢且穩定的呼吸,“如果跑步時無法正常說話,說明呼吸控製的不好,可能是跑的太快了。”

初跑者想升級? 得先掌握這8個技巧

合適的跑鞋

美國加利福尼亞卡靈頓學院的物理療法技術部主管約瑟芬·薩迪邁克表示:“在專業的跑鞋店,通過步態分析,能夠找到最適合的跑鞋。如果跑鞋不能為你提供足夠的支撐,受傷風險就會增加。”因此,跑者購買跑鞋時不能隻看外觀,需要試穿之後才能確定。

設定可實現目標

吉利安·邁克爾斯認為,初跑者提升自身實力的最好辦法之一就是參加入門級的比賽。“不管是什麽性質的比賽,正式比賽或者慈善賽,符合自己當前的實力,然後報名參賽,這會讓跑步積極的備戰,而且實現目標之後也是一種鼓勵。”

加強力量訓練

《無傷負荷訓練》一書的合著者之一雷切爾·斯特勞認為,跑者要想避免傷病並且促進成績提升,讓身體變得強壯是必須的,力量訓練就顯得特別重要。“通過定期的力量訓練,可以讓你成為更優秀的跑者。”斯特勞說。

注重休息和恢複

雖然訓練是成為優秀跑者的關鍵,但身體和精神方的放鬆同樣重要。曾奪得三次鐵人三項世界冠軍的米琳達·卡弗萊表示:“跑者們經常忽視的最重要的事情之一就是恢複。確保肌肉得到充分恢複和讓它們充分工作是同等重要的事情。”

【來源:騰訊新聞】


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