專屬“夜貓族”的健康大攻略

來源：39健康網社區

隨著現代生活節奏的加快，熬夜的人日益增多。夜深人靜的夜晚，是爲數衆多的人們的“黃金時段”：或靜心創作，或研讀功課，或朋友聚會盡情happy......然而須知，經常熬夜是一種不科學的生活方式，易使生物鍾被打亂，晚上精力充沛，白天無精打采，時間久了，很多人無法調整回原來的生活節奏，容易出現便秘、胃潰瘍、憂郁等症狀。想調整一下自己的生物鍾，盡量向百靈鳥看齊嗎?這其實並不困難。

熬夜易造成以下幾大危害：

1、皮膚受損

一般來說，皮膚在晚10 點到11 點進入晚間保養狀態。如果長時間熬夜，人的內分泌和神經系統的正常循環就會失調，使皮膚出現幹燥、彈性差、暗淡無光等問題;而內分泌失調會使皮膚上尤其是年輕人的皮膚容易出現暗瘡、粉刺、黃褐斑、黑斑等問題。

支招：熬夜前千萬記得卸妝，或是先把臉洗幹淨，以免厚厚的粉層或油漬，在熬夜的煎熬下，引發滿臉痘痘。熬夜後洗臉時利用冷、熱交替刺激臉部血液循環，最好敷一下臉，按摩5 分鍾，來補充缺水的肌膚。

2、抵抗力下降

在熬夜對身體造成的多種損害中，最常見的就是使人經常疲勞，精神不振，身體抵抗力隨之下降。而對于抵抗力比較弱的人來說，感冒等呼吸道疾病、胃腸等消化道疾病也都會找上門來。

支招：堅決抵制“非正當性熬夜”，建立規律的作息時間。如果因爲工作關系不得不熬夜，中間應休息一段時間，另外要注意營養的補充。

3、記憶力下降

正常來說，人的交感神經應該是夜間休息，白天興奮，來支持一天的工作和生活。而熬夜者的交感神經卻是在夜晚興奮，這樣人在白天會出現沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍、健忘以及頭暈、頭痛等問題。時間長了，還會出現神經衰弱、失眠等問題。

支招：如果爲了工作不得不熬夜，每周最多1 到2 次。另外，夜班族白天最好充分休息，而不要再安排其他工作。多吃肉類、魚類、奶制品等食物可增強記憶力。

4、陰虛火旺

對于熬夜者來說， 身體是在超負荷工作，因此容易出現功能紊亂，中醫上認爲是陰虛火旺，也就是人們常說的上火。另外，熬夜時人的生活往往不規律，因爲要熬夜，有的人晚餐會吃得比較多，因此熬夜者也常有腸胃毛病。

支招：可通過食療改善，達到保護腸胃的目的。

5、視力下降

長時間超負荷用眼，還會使眼睛出現疼痛、幹澀、發脹等問題， 甚至使人患上幹眼症。眼肌的疲勞還會導致暫時性的視力下降。如果長期熬夜、勞累還可能誘發中心性漿液性視網膜炎，使人出現視力模糊、視野中心有黑影，視物變形、扭曲、縮小，視物顔色改變等問題;視力還可能出現驟降，下降幅度最低可至0.1。

支招：建議每間隔40 分鍾休息10 分鍾左右，或者每隔一小時休息15 分鍾左右。可以選擇遠眺、做眼保健操等方式，並適量補充維生素A。

維生素A 可調節視網膜感光物質，能提高熬夜工作者對昏暗光線的適應力，而防止視覺疲勞。維生素A 及維生素B2 對預防視力減弱有一定效果。建議：多吃胡蘿蔔、韭菜、鰻魚等富含維生素A 的食物，以及富含維生素B 的瘦肉、魚肉、豬肝等食品。

給長期熬夜的人幾點建議：

1、增加營養是關鍵

多吃一些營養豐富的食物諸如牛奶、蛋類、瘦肉、豆制品等，吃些清淡可口、細軟的飯菜，補充含豐富維生素A 的食品，如動物的肝髒、蛋黃、魚子等;多吃一些水果或新鮮果汁。在醫生的指導下適量服用一些複合維生素補充劑也是有好處的。

2、重點要補足睡眠

經常熬夜的人往往是白天補覺，特別是對那些不得不上夜班的人來說更是如此。但是白天的睡眠常常會受到日光、噪聲等的影響，使人疲勞感加重，甚至出現食慾下降、焦慮、煩躁。因此，熬夜後應抓緊休息，不要夜以繼日地連軸轉。即使精神再充沛，也應及時補充睡眠。建議午飯後安排午休，有利于恢複體力。

3、鍛煉不可少

熬夜時如果感到精力不濟或者犯困，最好適時休息，切勿勉強硬撐;如果因工作需要等原因不能休息，也不要靠咖啡、濃茶和香煙的刺激保持清醒，因爲咖啡因可刺激大腦分泌興奮性物質，容易導致失眠，還會使血脂濃度升高，危害心血管健康。最好就地做些簡單活動，如原地慢步走、打太極拳、揉捏太陽穴，或做些彎腰、踢腿、轉脖等活動四肢和頭頸的體操。

特別提醒：

1、不規律熬夜比規律熬夜更糟糕

熬夜對個人的健康是一種慢性危害，尤其對那些間斷性(不規律)晚睡的白領而言，頻繁調整生物鍾對健康的危害尤其嚴重。因而曾有西方的勞動保護專家們呼籲將夜班工人相對固定在同一類人群中。

2、長期熬夜者容易遭受癌症之害

因爲癌變細胞是在細胞分裂中産生的， 而細胞分裂多在睡眠中進行。熬夜使睡眠規律發生紊亂， 影響細胞正常分裂， 從而導致細胞突變，産生癌細胞。