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警惕過量食鹽

警惕過量食鹽

2月16日,國家食品安全風險評估中心的吳永甯博士和他的同事們在《美國醫學會期刊》(JAMA)上發表了中國人鹽攝入量的最新評估資料。該研究統計了2009~2012中國20個省市的食鹽攝入量及鈉攝入總量,並將新資料與2000年時的資料進行了比較。此次調查,研究者在所調查省的城鎮和鄉村分別隨機抽選住戶,並對他們的日常鹽攝入量進行了評估。在調查中,研究者們對家庭中的食品和食鹽添加量進行了稱重記錄,此外,他們還在實驗室中檢測了食品中實際的鈉含量,以此來計算受訪者實際的鈉鹽攝入量。

調查結果顯示,20個被調查的省中,平均一個“標準人”一天的鹽攝入量為9.1克,實驗室檢測得出的鈉攝入量是5.4克,這個數字明顯高於目前的推薦限量(鹽攝入量5克/天,鈉攝入量2克/天)。與2000年的資料相比,中國人的食鹽攝入量下降了22.2%,不過如果以實驗室檢測的鈉攝入總量為准,降低的趨勢就變得不那麼明顯,一些地區的鹽攝入量反而還出現了上升。通過調查我們可以發現,人們控制食鹽添加的意識有所增強,但如果僅僅限制食鹽的量,就容易低估總體的鈉鹽攝入量,現在仍需要更多措施對總體的鈉攝入量進行控制。

自1989年《中國居民膳食指南》開始提出限鹽政策以來,距今已有20餘年,隨著"限鹽"的反復提出,現人們已對食鹽攝入有了較高的認識。從起初大家僅憑口味攝入食鹽,到現在婦孺小孩都知道減少食鹽的攝入。單這樣看,我們似乎已有了較大的進步,似乎已經達到目標。但事實告訴我們,這樣想是錯誤的,我們攝入的食鹽離標準還有一大段距離。

警惕過量食鹽

現況這麼糟糕的不僅僅有中國,美國目前鈉鹽攝入量也讓人堪憂。前不久美國CDC報告,不論年齡、種族、性別或是否患有高血壓,超過90%的兒童和超過89%的成年人食鹽攝入量超標(不包括添加到食品中的鹽)。這項研究發表於Morbidity and Mortality Weekly Report (MMWR)。CDC主任Tom Frieden博士表示,9/10的民眾攝入鹽超標,現狀令人擔憂。

食鹽攝入過多的損害:

食鹽--胃癌

世界癌症研究基金會(WCRF)在調查了有關飲食與癌症兩者相關性的最新資料後說:如果英國人能夠減少相對於每日最大推薦量的鹽攝入量,可能會減少七分之一胃癌的發病率。據最新資料,每年有7500 例新發胃癌患者,同時近5000 人死於該病。WCRF 說:減少鹽攝入至6g/ 天,每年可避免七分之一或1000 人患該病。

食鹽--高血壓

發表在Circulation雜誌上的一項研究證實:食鹽攝入過多會損害血管,亦會升高血壓。在文章背景資料中,作者解釋說:血壓正常的人,高鹽飲食幾乎對血壓沒有急性危害。但是,這並不完全理解為什麼高鈉(鹽)的長期攝入可導致高血壓的原因。研究推測慢性高鹽攝入量的人血清尿酸和尿白蛋白排泄量更高,他們還推測這些生物標誌物高水準預示血管內皮功能障礙,將會導致高血壓。

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發表在美國心臟協會雜誌的一項觀察性研究,報導了研究人員對4523位血壓正常的日本民眾進行隨訪調查的結果。結果表明:日本民眾膳食中鈉攝入量相對較高且逐漸增加會導致民眾血壓增高,引起高血壓患者增多。減少鈉攝入量可以降低民眾患高血壓和心腦血管疾病的風險,節約金錢,改善心臟功能。

人類很早就開始吃食鹽。然而,實際生活中一些人吃鹽還不太科學。

(1)鹽不能不吃。食鹽即氯化鈉,對我們來說有兩個作用,一是調味,二是為身體提供重要的營養元素鈉,它們在人體內起到調節滲透和維持酸堿平衡的作用,同時為了維持人體內的酸堿平衡、神經的感應性、肌肉的收縮性及腺體的分泌,也需要食鹽。倘若長期吃鹽過少,會引起低血壓、疲憊無力、食欲衰退等生理反應。若是大量出汗,或者嘔吐、腹瀉,體內鹽分損失過多時,更要注意及時補充丟失的鹽分,否則體內鹽分太少了,就會造成脫水,發生疼痛甚至發生肌肉痙攣。

(2)鹽不可多吃。由於食鹽起到維持人體內水分平衡的作用,所以人體內鹽的含量越多,保留水分也越多。若長期吃鹽過多,需大量排泄,這就加重了腎臟的負擔。尤其是腎炎、冠心病及肝臟病的人,由於腎小球過濾功能有障礙,過量的氯化鈉排泄不暢,在體內蓄積過多,就會引起水腫和加重水腫程度。高血壓患者若多吃鹽,則會使血壓升高。長期吃鹽過多的人高血壓、冠心病、腦溢血及胃癌發病率都明顯增高。

(3)怎樣吃鹽才適度。在正常情況下,一個健康的成年人每人每天從飲食中獲得的食鹽不宜超過10克。一個4口之家,一個月1千克鹽也就足夠了。因而,一般飯菜都要偏淡、偏清才好,不要過於口重。特別是患有高血壓、腎炎、肝臟病的人,更不宜吃得過鹹,急性期時還應當適當停止進食食鹽。而出汗多、運動量大的人,飲食則要略微偏鹹一點。另外,蔬菜中的鋅離子含量較多,鈉會起到排出水分的作用,因而吃蔬菜多的人,鹽的攝人量就多些;吃蔬菜少的人,鹽的攝入量就注意適當少一些。

警惕過量食鹽

吃鹽的誤區

1、炒菜時第一個放鹽

在炒菜做湯時忌高溫時放碘鹽。炒菜爆鍋時放碘鹽,碘的食用率僅為10%,中間放碘鹽食用率為60%;出鍋時放碘鹽食用率為90%;涼拌菜時放碘鹽食用率就可以達到100%。

2、鹽敞口放置

碘鹽如長時間與陽光、空氣接觸,碘容易揮發。最好是放在有色的玻璃瓶內,用完後蓋蓋嚴,密封保存。鹽放少了沒有味道?限制鈉鹽攝入量,並不等於無法享受美食。新鮮大蒜粉、洋蔥粉、黑胡椒粉、醋、檸檬汁及低鹽調味料同樣可以讓食物更加可口。

3、只要血壓正常,吃鹽不必擔心

高血壓僅僅是多鹽食物的一種併發症。吃鹽過多會導致鈉攝入過量,還會導致老年肥胖症、糖尿病和心臟病危險更大。因此,即使血壓正常人群,每天鈉攝入量也應控制在1500毫克。

4、不吃太鹹的食物,就不會攝入太多鈉

熟食、麵包、三明治、乳酪、罐頭湯等不太鹹的常見食物,也可能會含有大量的鈉。

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5、吃鹽越少越健康

吃鹽太多(鈉攝入過量)不利健康,但是完全避開鈉鹽也會對健康產生不良影響。通過食鹽攝入足量的鈉有助於維持身體體液平衡,有益神經及肌肉健康。攝入過少易導致低鈉血症,出現軟弱乏力、噁心嘔吐、頭痛嗜睡、肌肉痛性痙攣等症狀。

6、炒菜不加鹽,鈉就不過量

日常飲食中,超過75%的鈉來自加工食品。超市中現成的湯料包、沙拉醬、罐裝或瓶裝食品等都含有很多鈉。食物標籤上“低鈉”定義為“不超過140毫克”,而“無鹽”或“不加鹽”也並不等於“無鈉”。

7、海鹽比食鹽含鈉少

61%的人認為,海鹽比食鹽含鈉更少。事實上,海鹽與食鹽的含鈉量相同,都為40%。蕾切爾·詹森博士表示,雖然海鹽富含鎂、鉀和鈣等微量元素,但是這些營養素也可通過其他食物獲得。

根據生命谷、99健康網綜合採編

【文章觀點僅代表個人觀點】

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