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養成良好睡眠習慣 全面提升身體素質

養成良好睡眠習慣 全面提升身體素質

睡眠是一種正常的自然生理現象,人和動物都不例外。人的一生中約有三分一時間是在睡眠中度過的,為什麼人類需要那麼長的休息時間,而睡眠質量又為何對身體健康那麼重要呢?這是因為適度的睡眠可以維持生命的其他活動。而多長睡眠時間才稱得上足夠?這就要根據每個人的年齡、性別、體質、性格、環境來決定了。

文:鍾愛瑩(南方醫科大學中西醫結合臨床醫學博士、香港中醫學會副理事長)

決定睡眠時長的三大因素

1. 年齡與性別因素:年齡越小所需的睡眠時間越長,次數越多,是民眾對睡眠時間存在的普遍誤解。常有人認為嬰兒和青少年時期,身體尚未成熟,還要繼續發育,所以需要的睡眠時間也比較多;相反成年人及長者因為不再發育,可以少睡一些,但實際上老人氣血虧虛,若「晝不精,夜不瞑」睡眠深度變淺,質量較差,則需要相對長的休息時間,恢復身體及精神狀態。現代醫學研究更發現女性在性激素影響下睡眠時間相對比男性要長些。

2. 體型與性格因素:中醫認為陽盛型和陰虛型的人,需要睡眠的時間較少;痰濕型和血瘀型的人,需要睡眠的時間會較長。西方也有相關的論述,認為內向型和思考型的人睡眠時間需要長些,而外向型和勞動型的人需要睡眠的時間稍為短。

3. 環境與季節因素:陽光充足的天氣睡眠時間可以相對縮短,但在惡劣天氣來襲時,睡眠時間則宜長。居住在海拔高的人睡眠時間可稍為減少,緯度增加睡眠時間稍微加長。春天和夏天宜晚睡早起(每天睡約5至7小時),秋季宜早睡早起(每天睡約7至8小時),冬天適宜早睡晚起(每天睡約8至9小時)。

久臥傷氣 選擇方向有訣竅

凡事過猶不及,因為久臥會傷氣,所以睡覺時間也不應該過長。由於大腦皮層抑制會使大腦細胞缺氧,所以睡得太多會越睡越倦怠。其實如果睡眠質量好,不用睡太長時間也能感到精神充沛。而想要提高睡眠質量,首先要養成良好的睡眠習慣。古人在睡眠養生法中提倡「春夏宜早起,秋冬任晏眠,晏忌日出後,早忌雞鳴前。」 和現代研究不謀而合,發現凌晨至4點,身體各器官功能率降低至最低;中午12時至1點是身體交感神經最疲勞的時間,所以睡午覺可降低心腦血管疾病的發病機率。

睡眠的方向也要有所講究,據《千金要方》記載:「頭勿北臥,及牆北亦勿安床。」 《老老恆言》也提出不宜北首而臥,因為北方屬水,陰中之陰位,主寒,頭向北而臥易受陰寒之氣直傷元氣。臨床調查發現頭臥向北的老人,其腦血栓發病率較其他臥向易誘發心肌梗塞。另外睡眠姿勢也會影響人體的健康,據報道有學者用慢鏡頭攝錄人在熟睡中的姿態,發現每隔10至15分鐘就會變動一次,整個過程體位變動達20次以上。

俯臥影響呼吸 右側臥增強消化

雖然睡姿有很多,總體可被歸納為仰、俯、側三種。其中俯臥最不利於健康,特別是影響呼吸和心肺血液循環,也妨礙面部的皮膚血液循環而有損容顏;更會影響小兒五官發育。長時間俯臥對頸部肌肉易構成勞損,嚴重時可形成頸椎病。那麼何種臥姿才算健康呢?《釋氏戒律》云:「臥為右側。」右側臥使心臟受壓最小,有利於心血輸出量增多。右側臥對肝也有利,當肝處於低位時肝臟藏血量增多;胃和十二指腸的出口在下方時,會加強對食物的消化和營養物質的代謝,更有利胃腸的排空。但需要注意的是,孕婦並不適合採用右側臥睡姿,因為懷孕後子宮處於右旋傾斜,輸尿管受壓易引致尿瀦留而併發腎炎。

除上述要點外,濃茶和咖啡、寐具、心理狀態、睡眠環境對睡眠質量均有影響。例如:枕頭高度宜稍底於肩,高枕易使腦部缺氧、打鼻鼾和落枕;低枕則使腦部充血和面部浮腫;枕頭過硬會令頭頸與枕接觸部位受壓力增加,造成頭部不適;太軟則難以維持適當的高度而使頸肌疲勞。同時,應選擇寬鬆、無鈕扣、無領的睡衣。老人體弱被褥應具有良好的保溫能力和質地要柔軟。睡眠環境嘈雜或亮度較強會使需要休息者無法進入深度睡眠,所以需注意並避免,亦不宜緊閉關門窗會,致使氧氣不足。室溫應以20至23度為佳。心理方面,白天如果工作過度緊張,或心情抑鬱、惱怒、恐懼等等都會造成大腦皮層興奮或抑制,以致難以入睡。平日加強精神修養,保持樂觀心態,不過分追求自己能力不達的事,睡前自我放鬆的自我訓練也有助入睡和提高質量。

經歷從睡眠到清醒過程,如果可以消除疲勞,就表示睡眠質量較好。大腦在睡眠狀態時耗氧量減少,有利於腦細胞能量的貯存,睡眠質素好皮膚表面分泌滋潤加強,毛細血管循環增多,皮膚的再生也加快。通過以下四個標準,可判斷自身睡眠質量是否理想:

1. 能在上床後5至15分鐘內,便可以進入睡眠狀態。

2. 睡眠中呼吸均勻、無鼻鼾聲。

3. 無夢和不容易驚醒。

4. 早上起床身輕和精神好,日間頭腦清晰,同時工作效率高和不覺睏倦。

文匯網

新華社

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