沙拉成爲時下輕飲食_健康前沿_華發網繁體版

沙拉成爲時下輕飲食

上班族的午餐經常以外賣為主，不僅蔬果的攝入量不易達標，每天攝入25種食材也幾乎成了奢望。最近在臺灣、日本流行起來了一股“罐沙拉”風，是很好的上班族“營養補充品”。

罐沙拉就是將蔬菜瓜果、果乾、堅果及低脂肪的蛋白質和澱粉類食材置於玻璃罐中，方便攜帶。從營養角度看，罐沙拉可以每天依照自己的喜好調整食材，幫助補充足夠的維生素、膳食纖維，有利於實現食物多樣化。

罐沙拉的材料選擇範圍廣泛，如果只放入新鮮的葉菜、水果、果乾和堅果，那麼它就是上班族營養午餐中維生素和膳食纖維的良好來源；如果罐沙拉中除了蔬果再放以南瓜、地瓜、切丁的全麥麵包等主食，同時搭配白肉和豆製品等不油膩的高蛋白食材，就可以當成控體重的正餐，但應避開培根、油炸等高油脂食材。

首先把調製好的醬汁（或買現成的醬汁）倒進玻璃罐，置於罐子的最底層；接著放入口感比較硬和可以浸漬的食材，如胡蘿蔔、黃瓜、豆角、辣椒、豆類等；然後放入根莖類蔬菜如花椰菜、玉米、洋蔥和多種顏色的水果；最後放入堅果如葵花籽、芝麻和乳酪。如果想要吃肉，就在放完乳酪之後放入雞胸肉等白肉，最後加上滿滿的綠色蔬菜，如生菜、菠菜等。

製作罐沙拉的關鍵是食材的新鮮度，最好的方法是當天做當天吃。其次，就是要將醬汁鋪在罐子的最底層，這樣可以有效地避免蔬菜與醬汁過早混合導致蔬菜失去原有味道。不能生吃的蔬菜應採用汆燙等少油、鹽、糖的烹調方法。

需要提醒的是，蔬菜要儘量瀝幹後放入罐子，其他食材也都要徹底洗乾淨。

花生沙拉

先將西瓜丁、黃瓜片放入冰箱冷藏，大約1小時後取出，淋上檸檬汁和海鮮醬攪拌均勻，最後再頂部撒上花生碎。

生菜包

先將椰肉片、蒜末、蔥末、醬油、椰子醬、檸檬草膏、泰國辣椒、酸橙汁放在大碗中混合均勻，醃制1~3個小時。再把腰果、蔬菜湯和泰式紅咖喱醬剁碎。在盤子上鋪上之前洗淨的生菜，擺上椰子肉、蘿蔔條和黃瓜片，淋上適量的咖喱腰果醬，最後撒些香菜末和豆芽。

鱷梨卷

將全麥玉米餅放在盤子上，第一層抹上豆沙，隨後依次擺上牛油果片、芥菜條、瓜子仁、黃瓜絲、蔥末，然後用平時吃烤鴨的卷餅方法把玉米餅卷起來，用刀切成兩半即可。

彩虹沙拉

將西葫蘆、胡蘿蔔、紅辣椒、甘藍菜切絲與毛豆、蔥末、芝麻放在大碗中，淋上花生醬、檸檬汁、醬油、楓糖漿、香油、薑末，將全部攪拌均勻，再頂部放上新鮮蝦仁即可。

芒果玉米卷

將芒果丁、紅洋蔥丁、紅辣椒丁、酸橙汁、橄欖油、切碎的香菜、牛油果、熟黑豆混合在一起，淋上芒果醬，再來點鹽，將玉米餅卷好，再淋上芒果汁即可。

雞蛋雞肉沙拉—營養均衡的美味食物

這道菜是將10多種原料按不同的方法制熟後再混合而成的，雖然是西方菜肴，但經過訓練局廚師的改良，更適合我國運動員的口味，所以一推出就受到運動員的歡迎。如老一輩運動(運動食品)員張燮林、張麗、錢澄海、王文教，中年(中年食品)一代郭躍華、李玲蔚，年輕一代的女籃、女排、乒乓球、羽毛球、游泳、體操、跳水等各項目運動員、教練員都特別喜愛。

這道菜含人體所需的蛋白質(蛋白質食品)、脂肪、碳水化合物及維生素(維生素食品)等多種營養素，是一款營養均衡的菜品，適合於各個專案的運動員食用。

主料：雞蛋、肉雞、土豆

配料：蘋果(蘋果食品)、葡萄(葡萄食品)幹、酸黃瓜、蛋黃、番茄、奶油(油食品)芝士

調料：花生油、白醋、鹽、雞精、白胡椒

製作方法：將雞蛋、肉雞、土豆各自分開煮熟切丁備用;蘋果、酸黃瓜、奶油芝士切丁備用。蛋黃加入鹽、白胡椒、白醋、花生油製成蛋黃醬放冰箱備用。將所有原料放入大盆中，加入葡萄乾、鹽、雞精、白胡椒，同制好的蛋黃醬一起拌勻，裝入器皿中，番茄切片作裝飾即可。

糙米雞絲水果沙拉

材料：

糙米飯一碗(我這飯裏加了把綠色的大豆，健康，營養互補嘛)、熟雞肉100克、桔子一個、少量彩椒(可不加，我是為了讓它顏色更好看，才加的)、洋蔥(可不加)、葡萄乾20克、薄荷少量(可不加，或加些其他的幹香草也行)

做法：

1、雞肉撕成細絲，薄荷切碎。

2、所有材料放在一個大碗裏，加少量香油、鹽、黑胡椒碎。

3、混合均勻。