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【專題】如何減輕壓力?-正念訓練

如何減輕壓力是都市人必須面對的問題,那麼有沒有方法可以改善都市人的壓力問題呢?英國劍橋大學的正念訓練中心,曾分析各地不同的研究,發現正念練習可減低七成焦慮情況,並舒緩抑鬱症狀。另外有助提升睡眠質素,減少負面情緒。除此之外,有研究指出正念練習可令大腦負責控制情緒的前額葉皮層變厚,提升區域能力,可令人變得更愉快。

如前所述,我們就可以提出三個問題。

(一)英國劍橋大學所提出正念訓練是什麼呢?

(二)大腦的前額葉皮質的增加是如何讓我們感到愉快呢?

(三)如何使用正念訓練來改善都市人的壓力問題?

首先,正念,拆解來看為「正、念」。念,意指心中的念頭、想法、思考、感受、情緒等心理的內容與變化。正,則表示現在進行式,例如:我正在閱讀華發網的文章。此外,正,亦表示不偏不倚,是中庸之道,而非正向或正確的意思。不過,正念不代表正向思考。在正念的實踐中,不論正向或負向,都是被觀察、認識與接納的對象。兩個字合起來,正念,簡言之就是: 維持思維、念頭、想法、情緒、心境等,時時刻刻都能處於當下不偏不倚狀態,亦即落實活在當下的能力。

 正念的狀態可以如此描述:

當念頭/感覺升起時,我覺察得到念頭/感覺的升起;

當念頭/感覺停留時,我覺察得到念頭/感覺的停留;

當念頭/感覺消逝時,我也覺察得到念頭/感覺的消逝。

因此學習正念可以讓我們活得了了分明、自主自在。

正念的訓練簡單來說有四個主要的方向:

(一)必須要覺察身體的各種感覺;

(二)必須要覺察心裡的各種感受;

(三)必須要覺察心中的各種想法;

(四)必須要覺察周圍的一切現象。

這些訓練在正念減壓的課程中,透過系統化的練習逐一實現。首先覺察不等於知道,知道是一種認知性的思維,覺察是一種全面性的關照。知道猶如有色的眼鏡,那眼鏡的顏色是自己的期待、恐懼、擔憂或要求等等。覺察是透明的鏡片,協助我們清晰看到一切人、事、物的真實樣貌,不陷溺於自己心中所設想的樣子。

因此,覺察可以帶來更多的選擇,有覺察的明智選擇則可以帶來自由與寬闊。

那麼問題是,大腦前額葉的皮質是如何與我們的快樂有所聯繫?它又如何與正念訓練有所關聯呢?

神經科學家們以大腦當中的一條腦溝—「中央溝(central sulcus)」作為分界點,在中央溝前面的部分稱為「額葉」,在中央溝後面的稱為頂葉;而在「側腦溝(lateral fissure)」下方的部位就稱為顳葉;在大腦最後面的部位,則稱之為枕葉。

當然,要讓人能夠健康快樂的生活,每個部位的功能都必須發揮,缺一不可。但在精神症狀的領域裡,最常被提及的部位就是今天的主角--前額葉(prefrontal cortex)

 

不過,前額葉在哪裡呢?顧名思義,前額葉指的是在額葉中比較前面的部分。但是,前額葉又有分四種部位。

(一)背外側前額葉(Dorsolateral Prefrontal Cortex, DLPFC):顧名思義,DLPFC位於前額葉的背面與外側面(所以如果把大腦從中間剖開來看的話是看不到的),如上圖所示。它是前額葉裡相當重要的一部分,負責許許多多不同的認知功能,例如解決問題、分析事情以及執行能力。DLPFC會整合從身體各部位來的感官訊息,配合過去的記憶(經驗)以決定我們該進行何種行為。

(二)眼眶額葉皮質(Orbital Frontal Cortex, OFC ,這個部位就位於人眼眶的上方,也剛好位於整個前額葉的最下面,負責的功能是控制人的衝動、強迫意念以及各種慾望。它也可以調節杏仁核(Amygdala)引發的害怕反應。同時,OFC似乎也跟解讀複雜的社交行為及其背後的情緒意涵有關,如果受損我們的人際應對及社交技巧就會受到影響。

(三)前扣帶迴皮質(Anterior Cingulate Cortex, ACC):ACC的位置如上圖粉紅色的區塊,它還可以分成兩個部位;上半部的部分稱為dorsal ACC,負責的是選擇性注意力(selective attention)(註二)的功能,下半部則稱為 ventral ACC 或 subgenual ACC,負責調節人的情緒(例如憂鬱或焦慮)。

(四)腹內側額葉(Ventromedial Frontal Cortex):位於大腦的腹側與內側,同樣負責情緒調節的功能。

綜上述所說,我們不難看出前額葉皮層是與我們的快樂、情緒控制、慾望密切相關。因此,通過正念訓練可以改善我們的壓力問題,不過這種訓練須要有指導下進行。

在這一次的文章,作者希望通過介紹正念訓練的「三分鐘呼吸方法」,讀者們可以因此初部地認識正念抗壓的方法。首先,如果自己在負面情緒的情況下,先給予自己三分鐘的時間。然後首先,雙腳平放地面,雙手放大腿或肩膀放鬆,甚至可以閉眼,然後慢慢呼吸一大口氣,再嘗試用天氣去形容此刻的心情。例如:我的憤怒如狂風暴雨。在這個過程中,必須讓自己更了解身體的聲音及負面想法,亦毋須刻意改變自己的情緒,只要純粹觀察身心有這些反應便足夠。但是在最初之時,無疑是困難的,但若然可以長久地一直訓練,則無論在心靈上或身體上都可以有所改變。從而,慢慢地令自己適應負面情緒,則繼而去尋找冷靜分析及樂觀處理事情的方法。

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