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【台灣】心理師傳授4B好眠法則

睡眠品質的干擾不計其數,其中眾所皆知的大概包括睡前滑手機、燈光的干擾、或是睡前的胡思亂想等等,這些都會造成人們在床上翻來覆去許久,卻難以入睡,而經歷了整夜的失眠後,多數人在隔天通常會選擇提早就寢,但美國最新研究報告指出,若在前一晚睡不好,隔天最好也別太早睡。

【台灣】心理師傳授4B好眠法則

資料圖

美國研究團隊找來500名平均每日花15分鐘入睡、擁有優良睡眠品質的受測者,並持續追蹤他們的睡眠習慣一年的時間,頻繁追蹤他們的睡眠日誌並提供問卷調查。

最新研究報告指出,在失眠後的隔天有「補眠」習慣的人,可能從短期性失眠惡化成長期失眠的症狀,短期性失眠指每週有三次以上花超過30分鐘(或以上)才能入睡,及夜間醒來30分鐘以上持續兩週的患者;長期性失眠則是相同症狀持續三個月或以上的患者。

在一年間的實驗中,有百分之二十的受測者遇上短期性失眠的問題,其中百分之四十八的人後來斷斷續續的有失眠問題,百分之七的受測者則惡化為長期性失眠,而剩下恢復到正常睡眠品質的人則有百分之四十五,究竟是什麼原因導致失眠狀態好轉或是惡化呢?

帶領研究的Michael Perlis博士指出,補眠雖然對失眠的人來說,雖然短時間內能夠有顯著的幫助,但是其實對生理時鐘來說卻會帶來很大的傷害。他接著表示:「最好的解決方式就是什麼都別做,別提早上床睡覺、也不要睡午覺,短期性失眠會再三到五天就自己消失,如果補眠的話,失眠的問題可能會變成一生的噩夢。」

舉例來說,如果近期內因為某些因素,每天只睡六小時,但為了解決失眠問題,提早兩個小時上床,那你或許也只是多浪費兩個小時在床上翻來覆去,甚至可能助長失眠的惡化。

台灣每5人就有1人睏袂去 心理師傳授4B好眠法則

根據調查,全台每5人就有1人失眠,亦即全台逾400萬人受失眠問題所苦!在許多失眠治療的建議裡,多數原則都是要養成良好睡眠習慣,或是從正確的睡眠行為與想法著手,為此,長庚醫院臨床心理師吳家碩特別整理「睡前助眠的4B法則」,照著這個順序幫助你一步一步接近好眠時光!跟著健談圖文一起來瞭解。 、

【台灣】心理師傳授4B好眠法則

1B, Bath time, 洗澡時間

 睡前安排一個洗澡時間,讓身心靈也洗個澡,洗去一天疲憊。如果時間不急,就慢慢來,不要總是洗一個戰鬥澡,又忙著下一件事情了。提醒自己,這個洗澡時間就像是一個切換的開關,將忙碌切換成平靜、將急忙切換成休息,從睡眠的角度來看,洗澡後體溫的改變也是可能幫助睡眠的小方法。 

2B, Break time, 暫停時間

 臨床上常有失眠患者睡前因為想了一些事情,然後躺在床上就開始止不住大腦的思緒而失眠了。心理師也會請失眠者試著用「煩惱記事本」的方式,把這些煩惱寫下來,讓煩惱在睡前「暫停」下來,幫助大腦停止反覆思考與擔心。 

3B, Breath time, 放鬆時間 

建議接近睡覺前的時間安排15-30分鐘的放鬆,像是腹式呼吸法、肌肉放鬆等,來降低過度緊繃的身體與心靈,讓呼吸放慢下來、心跳也跟著緩慢,身體肌肉跟著放鬆下來,你也會漸漸感覺到頭腦可以冷靜,可以準備睡覺了! 

4B, Bed time, 床的時間 

在治療失眠的認知行為治療法中,有一個身體重新培養「床=睡覺」的治療法,稱為刺激控制法,這個行為治療法的基本概念是為降低失眠與床的配對,讓身體學習到躺上床就是該「開始放鬆、準備睡覺」,其中最重要的原則就是避免在上床看電視、看書、玩手機等活動,讓你清楚知道床只留給睡覺用。 

失眠的你,一起來試試這個4B法則吧,保庇你可以一夜好眠! 

失眠相關問題,建議諮詢「身心科、精神科、睡眠中心」

根據中央社、健談、台灣英文新聞等綜合採編【文章觀點不歸華發網官方所有】

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