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女性健康飲食指南

女性健康飲食指南

女性一生中有三大“調理期”:一是青春期,二是懷孕期,三是更年期。更年期女性卵巢功能開始衰退,雌激素水準下降,會出現一些焦慮不安、皮膚晦暗、 失眠多夢、骨質疏鬆等症狀。很多女性為此焦慮,甚至買很多補藥。但俗語稱“藥補不如食補”,食物能給你帶來由內到外的調養。我們特請營養專家指導母親們通過吃來健康度過更年期。

更年期女性鈣吸收率降低,容易導致骨質疏鬆,出現如頸椎不適、腰腿疼、脊背疼痛等症狀。所以,補鈣是大多數更年期女性的當務之急。而食物,是補鈣的最佳管道。

北京大學第一醫院營養部主任營養醫師孫孟裡告訴《生命時報》記者,牛奶、優酪乳是補鈣首選。每1包牛奶(250毫升)含鈣300毫克左右(每100克 牛奶含鈣120毫克左右),而健康成人一天所需攝入的鈣是800—1000毫克。乳製品尤其是優酪乳,更年期女性應經常食用。優酪乳不僅鈣、蛋白質含量豐富, 還含有益生菌,益生菌對維持腸道內的菌群平衡有重要的作用,能有效防止便秘。此外,大豆及其製品的鈣含量也很豐富,還含有大量的植物蛋白,最重要的是大豆 中含有大豆皂甙、植物固醇、大豆異黃酮等植物化學物質。而大豆異黃酮是植物雌激素,能調節更年期女性的性激素水準,從而有效緩解更年期女性的一些不適症 狀。豆類,對更年期女性來說,必不可少。 中國中醫科學院西苑醫院教授楊力則建議,早晨喝一杯牛奶不僅能補鈣,還能提供豐富的蛋白質和能量,晚上喝杯豆漿,不含乳糖,更利於吸收、補充植物蛋白,調 節更年期女性的內分泌。尤其值得推薦的是黑豆漿,黑豆蛋白質含量高達36%—40%,略高於黃豆,傳統中醫學認為,黑豆有助於抗衰老,《本草綱目》說: “常食用黑豆,可百病不生。”

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此外,還可以多吃些補鈣食品,如芝麻醬、海帶、蝦皮、紫菜等,楊力推薦了一款尤其適合更年期女性的芝麻黑豆漿:將10克花生和80克黑豆浸泡後,再與黑芝麻一起打成漿,煮開即可,具有烏髮養發、潤膚美顏、滋補肝腎的作用。

要注意的是,更年期女性應該嚴格限制鹽的攝入,否則不僅有可能引發水腫,還會導致鈣的流失。

更年期女性身體各項機能減退,便秘也是困擾許多人的問題之一。針對此,更年期女性應多吃膳食纖維豐富的食物如粗糧、芹菜、木耳、豆類等。

孫孟裡特別提醒,平常人們認識上存在兩個誤區。一是怕發胖就少吃。而吃得太少,腸道內的食物殘渣體積太小,易導致便秘,不利於身體排出毒素。二是認 為吃得清淡就不便秘。這也是錯誤觀點。油有潤腸的作用,植物油不含膽固醇,能供給人體豐富的多不飽和脂肪酸,如花生油、豆油等都是好選擇。還可用橄欖油做 涼拌菜,橄欖油不但有潤腸的作用,還含有豐富的單不飽和脂肪酸,可預防心腦血管病。偶爾吃些堅果類食品如花生、核桃、杏仁、松子等作為零食,都對緩解便秘 有好處。

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楊力表示,更年期女性要多吃兩大類食品,一是塊莖類,如蘿蔔,各種顏色的蘿蔔都可多吃,有健胃消食、順氣利便的功效。紅薯、山藥、芋頭等含豐富的膳 食纖維,有利於增進胃腸蠕動,緩解便秘,減少食物殘渣中的毒素在人體的停留時間。二是果仁類,如芝麻、核桃等,都含有對人體有益的單不飽和脂肪酸,不僅能 控制血脂,還起到潤腸通便的作用。

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更年期女性因雌激素分泌減少,常會造成月經不調,由此影響到氣色和皮膚。有些人會出現面色晦暗,皮膚乾燥,皺紋增多等表像。很多女性為此驚慌,買一堆補品猛補一氣,但其實,由內到外的調養,效果最好的,還是食療。

楊力告訴《生命時報》記者,紅色食物可以補氣血,多吃可以增補氣色,使面色紅潤。比如:枸杞、紅棗、草莓、番茄、葡萄等。黃色食物如胡蘿蔔和蛋 黃,含有豐富的維生素A,有維護皮膚細胞功能的作用,可使皮膚柔軟細嫩,有防皺去皺功效。缺乏維生素A,會使上皮細胞的功能減退,導致皮膚彈性下降,幹 燥、粗糙、失去光澤。白色食物如牛奶、豆漿,能美白肌膚,使皮膚更細膩光滑。豆漿中還含有豐富的維生素E,有抗衰老的作用。

楊力還特別推薦了肉皮凍,其中豐富的膠原蛋白能減慢機體細胞老化,使皮膚豐潤飽滿,富有彈性,對減皺美容有特效。它的養顏功效甚至堪比“阿膠”。

上海華東醫院營養科教授陳霞飛則根據更年期女性的特點,推薦了一款養顏八寶粥,經常喝可保持氣色,延緩衰老。具體的做法是,將紅豆、紅棗、大米、小米、燕麥、枸杞、桂圓、核桃加水熬粥,並根據個人口味酌加紅糖。

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一、萬歲子核桃

又稱胡桃、羌桃,與扁桃、腰果、榛子並稱“四大乾果”,西方稱為“益智果”、“大力士食品”、“營養豐富的堅果”,東方視為“長壽果”、“養人之寶”,美國飲食協會建議,每週吃兩三次核桃,尤其中老年人和絕經期婦女。

二、小人參胡蘿蔔

又稱甘筍、“土人參”,具有輕微而持續發汗的作用,刺激皮膚的新陳代謝,增進血液迴圈,使皮膚細嫩、光滑、紅潤,美國科學家認為,每天吃兩三根胡蘿蔔,可使膽固醇降低10-20%,有助於預防心臟疾病和腫瘤。

三、靈根蓮藕

根葉花須果實都是寶,富含澱粉、蛋白質、維生素C和B1,以及鈣、磷、鐵等無機鹽,最符合人體需求,補益氣血,增強免疫力,易於消化,老少適宜,中醫稱“主補中養神,益氣力”,藕節短、身粗為好,從藕尖數起第二節最好。

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四、美容師蘆薈

又稱“自然界的綠色黃金”,從上個世紀80年代開始全球出現了“蘆薈熱”,還沒有發現哪一種植物像蘆薈具有美白、保濕、防曬、祛斑、排毒、消炎、殺菌、鎮痛、護髮養發、促進傷口癒合等全方位的功效,對治療粉刺具有特別的效果。

五、百果王紅棗

被譽為“鐵杆莊稼”、“木本糧食”,又名大棗,與桃、梅、杏、李(或栗)並稱“五果”,維生素含量極高,民諺“一日吃三棗,一世不顯老”,又稱“天然維生素丸”,連續吃紅棗的病人,康復速度3倍於單純吃維生素藥劑。

六、益智桂圓

“南方桂圓北人參”,又名龍眼(桂元、元肉),“大補氣血,力勝參芪”,“食品以荔枝為貴,而資益則龍眼為良”(《本草綱目》),不同於荔枝的濕熱,能入藥,壯陽益氣、養血安神,適宜產(病)後調補,能抑制子宮癌細胞。

七、卻老子枸杞

維生素C、β-胡蘿蔔素、鐵含量高於柳丁、胡蘿蔔、牛排,“春采枸杞葉,名天精草;夏採花,名長生草;秋采子,名枸杞子;冬采根,名地骨皮”,民諺“君行千里,莫食枸杞”,它能大大激發性功能,離家遠行不宜,在家調養則適用。

根據新浪、99養生網綜合採編

【文章觀點僅代表個人觀點】

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