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最毀身體的姿勢,你中了嗎?

最毀身體的姿勢,你中了嗎?

你經常靠坐在床頭看書、咻一下跳起床、低頭玩手機嗎? 當心,這些壞姿勢都可能毀掉你的健康。日常生活中,不論是年輕人還是老年人都時常會有頸肩痛、小腹凸、腰背痛等困擾。其實,造成這種結果的很大一部分原因是不經意間保持的“舒服姿勢”引起的。中山大學孫逸仙紀念醫院康復科副主任伍少玲提醒,這些所謂的舒服姿勢,比如蜷在沙發上側身看電視、半躺著玩電腦等,其實並不健康。

1.長時間頭側一邊講電話或靠在沙發上睡著了。將話筒夾在脖子上講電話,肌肉會過度用力收縮,頸椎容易受傷。同樣,側著身子在沙發上睡著了,如果長期往右側彎,右邊的椎間盤或關節容易退化。

2.長期低頭打電腦、玩手機。這種典型的猿人姿勢,會使得肩頸過度緊繃、腰酸背痛、腰椎負擔大。 臺北振興醫院複健醫學部主治醫師李林鍵建議,打電腦時,臀部坐到底,背部平貼椅背,雙腳平放地面,當身體需要前傾時,應保持背部平直,使用滑鼠的手最好 有個支撐,避免肩膀壓力過大,同時電腦不要放太低。

3.瞬間轉頭或扭腰。這樣很容易扭到脖子或閃到腰。泰合複健科診所院長許瑞仁強調,當有人突然喊你,這時候千萬不要瞬間轉頭回應,以免對頸椎造成壓力,容易受傷,“要整個身體一起轉過去。” 李林鍵說,要借助雙腳帶動並連同旋轉椅一起跟著身體移動。

4.坐時身體往前傾或背後懸空。很多人喜歡歪靠在沙發上或坐著時身體往前彎,這些不良坐姿都會對腰椎產生很大的負擔。建議將臀部坐到底,使背部平貼椅背,或者使用腰墊,雙腳要平放地面。

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5.彎腰駝背站、走。駝背時,身體為了平衡,肚子會凸出來,“很多中年人就是這種駝背凸肚型,”《療愈瑜伽解剖書》作者裘蒂說,這時上半身的力量會壓迫在腰椎上,長期下來容易腰酸、腰椎長骨刺或滑脫。

6.從高處拿(或修整高處的)東西。長時間抬頭工作,例如刷天花板,讓脖子不斷往後仰,腰椎整個挺直甚至得踮起腳尖,會讓頸椎及腰椎壓力過大,建議使用凳子或拿椅子墊高,或使用樓梯輔助。

7.90度彎身搬東西。千萬不要跟地面呈90度角彎腰搬東西,容易扭傷腰部。複健科醫師許瑞仁說,搬的時候要保持身體兩邊同時受力,起身前建議收縮一下小腹及提肛,讓腹部的結構更有力,搬東西時讓物品儘量靠近自己,比較不會受傷。

8.趴睡。趴在床上睡覺,對腰椎與頸椎壓力很大,因為這會讓腰椎與頸椎過度往後仰,對神經造成壓迫,李林鍵建議,尤其有背痛或頸痛的人,要平躺或側睡。

9.開車時把椅子調得靠後。座椅很靠後,為了讓腳可以踩到油門,臀部向前滑動使得腰部騰空而無支撐,讓腰椎承受較大的壓力,建議調整座椅讓腳可以舒適踩油門,並且調整椅背,讓身體背部可以完全貼緊椅背。

10.靠坐在床上看書。很多人喜歡睡前將頭、背靠在床頭,整只腳平放,或坐或臥在床上看書。這個姿勢其實很傷脊椎、骨盆與膝蓋。如果習慣睡前看書,建議別超過15分鐘。

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11.彎腰穿鞋。這會讓腰椎承受很大的壓力,建議找張椅子坐下來或整個身體蹲下來穿鞋。

12.起床時動作太快。很多人趕著上班,一起床就從床上彈起,很容易造成肌肉受傷。 建議起床時先翻身,採取右或左側躺,然後用手部的力量將上半身撐起來,再把腳移到床外,慢慢起身。

13.半躺位玩電腦

這類坐姿俗稱為“懶散坐姿”。此時腰椎缺乏足夠支撐,原有弧度被迫發生改變,骨盆向後傾 斜,椎間盤所受應力增大。懶散坐姿時腰椎間盤所承受的負荷是正常坐 姿的兩倍,平躺姿勢的6倍。因此,它不利於腰椎和脊柱保持生理結構,久而久之可能導致肌肉勞損、脊柱側彎,甚至誘發腰椎間盤突出。

此外,習慣性的半躺使腹部松垮,缺乏活動、伸展及深呼吸,小腹的脂肪只會越堆越多,自然難以消除。還會使你的肩膀僵硬、胸部凹陷,呼吸也會變得較為短淺,長時間缺乏深呼吸會讓你產生胸悶、心悸的不舒服感。

建議:玩電腦時選取正確的坐姿,即含胸收腹,兩腿平放,雙足自然著地,小腿與大腿呈90度 角,坐在椅子正中間,也可稍向前傾,但不宜完全挺直腰背(此姿勢 後背不舒適比例最大)。家裡最好選擇質地偏硬的沙發,坐上去不會一下子就陷進去,休息時腰後最好加個靠枕,保持腰背的生理弧度,利於腰椎放鬆。

舒緩方法:不要讓一個姿勢保持的時間過長,半小時後站起來活動一下,比如,背朝牆,距牆約30釐米,兩腳開立同肩寬,兩臂上舉並後伸,同時仰頭,手觸牆面再還原,反復做10次。

14.蜷在沙發上側身看電視

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拿起遙控器蜷在沙發上側躺著看喜歡的電視節目,是很多人的最愛。但這樣的放鬆不僅會壓迫胃 部,造成消化不良,而且對頸、腰椎也是一種力學性的傷害。在對 75名頸源性頭痛患者的調查中發現,存在不良姿勢占誘發因素的73.33%。支撐頭部重量的主要是頸部肌肉,側頭看電視使頭部過多的重量作用於脊柱小關節 的軟骨上,會出現類似落枕的症狀,這是肌肉和韌帶的急性損傷。如果習慣性保持,頸部肌肉持續收縮,血管被壓縮,阻斷肌肉的血循環,加速了頸椎的退變,當頸 椎前後壓力的強度不一致時易造成椎間盤結構的改變,出現頸肩長時間疼痛、上臂發麻,頭暈頭痛、甚至噁心嘔吐等症狀

另一方面,手枕在頭部下方以臂代枕時,橈神經缺乏保護,會被緊緊壓在上臂堅硬的骨頭上,導致神經損傷,出現手背伸直困難、感覺障礙等。

建議:休息時,最好選用有靠背的硬沙發。看電視時在腰部加上靠枕,放鬆頭部,儘量不蜷在沙發上看電視。

舒緩方法:如果出現頸部不適,可以選擇“三三三”的自我療法,即捏三把(手掌心放在頸後 部,手指用力,把脖子後面的肌肉捏緊提起來,一捏一放放鬆頸部的肌 肉);摩三下(用手掌和手指面橫向緊貼脖子後面的肌肉,往返摩擦);扳三下(雙手手指交叉,放在頸後部用力往前拉,頭緩緩向後仰形成對抗牽引,改善頸椎曲 度和增強頸後部肌肉力量)。

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15.蹺二郎腿

蹺二郎腿常被認為是一個既放鬆又耍酷的姿勢,但結果卻是適得其反。其一,蹺二郎腿時把原本 可由兩條腿負重變為單靠一條腿來支撐,這樣加大了脊椎需要配合單 腳來保持身體平衡的壓力,時間一長易造成腰椎與胸椎壓力分佈不均而出現脊椎變形,誘發腰椎間盤突出。其二,蹺二郎腿會壓迫到受壓側大腿內側感覺的股神經, 如果經常對股神經進行壓迫,容易讓人感覺麻痹。其三,蹺二郎腿時,被墊壓的膝蓋受到壓迫,易影響下肢血液迴圈。患有高血壓、糖尿病、心臟病的老人,長時間 保持會加重患腿部靜脈曲張或栓塞的風險。(記者 陳映平 通訊員 王海芳)

建議:最好不要蹺二郎腿,這個姿勢並不瀟灑也不舒服。

舒緩方法:如果習慣了蹺二郎腿,兩腿交叉不要靠得太緊,同時,時間不要超過10分鐘,兩腿交替。感到兩腿肌肉麻木或酸痛時,應立即將其放平,用雙手反復揉搓或拍打,以緩解疲勞,儘快恢復血液通暢。

根據生命時報、羊城晚報等綜合採編

【文章觀點僅代表個人觀點】

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