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營養早餐,你吃對了嗎?

營養早餐,你吃對了嗎?

俗話說:“早吃好,晚吃少”,營養早餐是健康生活的開始,但人們卻總是忽略它,要麼不吃,要麼不好好吃。一頓滿分早餐應該具備5個條件,即有澱粉類 食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果和健康的烹飪方式。

有人以為不吃早餐能減少熱量的攝入,從而達到減肥的目的。但不吃早餐對人體傷害極大,無益健康,還會影響一天的工作。早餐最好以能提供身體熱量的碳水化合物為主。牛奶也是早餐必不可少的一份子,提高鈣的攝取可以減少脂肪的沉積,而鈣的最好來源正是牛奶。燕麥、大麥、糙米、豆類、黑麥等食品中含有豐富的可溶性纖維和不可溶性纖維,富含可溶性纖維的食物有助於降低血液中的膽固醇含量,因而減少得心臟病的危險。

另一個好處是,它能夠減緩人體對葡萄糖的吸收。可溶性纖維可以和膽固醇結合並將其帶出人體,降低患心臟病和動脈疾病的可能性

1.早餐中有澱粉類主食,總量吃到50克以上,其中1/3是雜糧或薯類。

澱粉類主食多指富含碳水化合物的食物,比如麵包、饅頭、燕麥、雜糧等,或者是富含澱粉的豆類,如紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等,也可以是富含澱粉的薯類, 如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物,在人體中,碳水化合物可以轉化為葡萄糖,而葡萄糖是人體最 主要的能量來源。此外,澱粉類主食有利於消化液分泌,能促進消化,對腸胃也有保護作用。無論是麵包、饅頭、包子,還是蒸紅薯、小米粥,只要早餐中有其中的 一兩樣,就能有效保證上午的工作效率。

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2.奶類100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克,一杯豆漿或幾塊豆腐,以上高蛋白類食物。

食物中蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例,關係到人體各種蛋白質的合成與組織更新。因此,早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種,它們不僅能為機體 提供充足的蛋白質,讓早餐營養更全面,還可延緩胃的排空速度,延長餐後的飽腹感,讓早餐更“抗餓”。比如麵包消化速度快,若搭配牛奶一起吃,就會好很多。 單吃饅頭、米飯容易餓,如果配上雞蛋、豆漿、熟肉、豆製品,飽腹感就會增強。

3.早餐中有蔬菜,有水果。

一餐中如果沒有水果、蔬菜,那麼其膳食纖維數量就很難滿足人體所需,而且鉀、鎂等營養元素也很難達到平衡。但要忙碌的現代人做到早餐中有蔬果,也不是 件容易的事。其實,吃碗蔬菜沙拉、饅頭、麵包裡夾幾片生菜、黃瓜,煮面時加些青菜,或把水果洗淨帶在路上吃,都是簡單易行的方法。

4.早餐有松子、杏仁等堅果,有花生、瓜子等油籽類的食物。

如果想讓早餐達到100分,堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃,1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐品質,還能預防肥胖。另外,堅果富含維生素E和多種礦物質,有利於心臟健康。

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5.使用油炸的烹調方式,對身體不利。

如果您的早餐中有油炸和燒烤薰制的食品,那麼你的早餐品質會大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會使營養成分遭到破壞,還會產生多種對健康有害的物質。油 條、炸糕等油炸食品熱量高,含有較高的油脂和氧化物質,容易導致肥胖,也是高脂血症和冠心病的“潛在殺手”。燒烤薰制的食物,尤其是肉類,比如培根、熏腸 等,可能會產生致癌物。因此為了保護食物營養,最好選擇蒸或煮的烹飪方式。

6.沒吃早餐。

不少上班族因為早上時間緊張而長期不吃早餐,這種做法不僅降低了工作效率,更重要的是對身體損害很大。研究發現,長期不吃早餐,會增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病風險,讓胃病、膽結石等疾病纏身,還容易加速衰老。

對於忙碌的現代人來說,早餐除了營養方面的要求,還可以加上一些具有挑戰的條件:美味可口,激發早餐本來不太強的食欲;有飽腹感,不至於到了上午10 點就感覺饑餓;方便快捷,15分鐘之內就能吃到嘴裡。很多人大概會搖頭說,這麼苛刻的條件,真的能做到嗎?答案是肯定的,我為大家推薦兩種快捷的營養早 餐,不妨一試。1.饅頭三明治。最好選全麥饅頭,將饅頭切成4片,平底鍋上塗少量橄欖油,轉小火放入饅頭片,把兩面焙乾、焙香,然後把大杏仁切碎,生菜葉 洗淨、瀝幹。將饅頭片一面塗少量橄欖油或花生醬,撒上杏仁和生菜葉,蓋上另一片饅頭,依次做完,再搭配一杯牛奶。這份早餐味道香美,飽腹感強,特別適合秋 冬季節。2.豆漿菜包套餐。用黑豆、黃豆、黑芝麻打成五穀豆漿,煮個雞蛋,再加上兩個茴香雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子。如果早上沒有時間,這些食材可 以在頭一天晚上準備好。

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上班族營養早餐食譜推薦一

(一)山羊奶+燕麥片

山羊奶燕麥片

材料:鮮山羊奶1杯,燕麥片適量

作法:可用羊奶沖燕麥片食用,也可以分開食用。

(二)鮮果玉米片+烤土司

鮮果玉米片

材料:新鮮草莓四個、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鮮奶1杯

作法:將各種水果洗淨、去皮、切小片,放深盤內,加入玉米片,並淋入鮮奶即可食用。

烤土司

材料:土司麵包片

作法:1.用烤麵包機或烤箱,將土司烤至兩面金黃即可取出食用。

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(三)可抹上奶油或果醬增加土司的口感

沙拉麵包盒+鮮果汁

材料:小黃瓜1條、煮熟的胡蘿蔔半條、熟馬鈴薯1個、熟雞蛋1個、蛋黃醬半杯、土司4片、鹽半大匙

作法:

1.小黃瓜洗淨、切丁,加入半大匙鹽醃5分鐘,然後用冷開水沖淨,瀝幹。

2.將胡蘿蔔、馬鈴薯和熟雞蛋切丁後,與小黃瓜混合,再加入蛋黃醬攔勻做成沙拉。

3.將土司放平,放入少許沙拉後,蓋上另一片土司,並用碗扣出圓盒狀,修掉四周硬皮。

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上班族營養早餐食譜推薦二

早餐一:脫脂羊奶一杯、烤全麥麵包兩片、番茄一個。

早餐二:銀耳蓮子粥一碗或脫脂羊奶一杯、由低脂乳酪、生菜、麵包火腿各一片做成的三明治一份。

早餐三:小餛飩一碗或脫脂羊奶一杯、五香茶葉蛋一個。

早餐四:肉末菜粥+豆沙包+芹菜豆腐乾 肉末菜粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿蔔。豆沙包:麵粉、赤豆沙、果脯、豬油。芹菜豆腐乾:芹菜、豆腐乾、茭白絲、香菇。

早餐五:燕麥粥+菜肉包+什錦泡菜。 燕麥粥:燕麥片、火腿絲、胡蘿蔔末、香菜。菜肉包:麵粉、肉末、醃小白菜、豆腐乾、香菇。什錦泡菜:大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。

早餐六:黑棗粥+鮮肉小籠包+什錦豆干。黑棗粥:粳米、糯米、棗、核桃。鮮肉小籠包:麵粉、肉末、冬筍、香菇。什錦豆干:萵苣、豆腐乾、胡蘿蔔、香菇。

早餐七:皮蛋粥+果醬包+蔬菜肉末。皮蛋粥:粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。果醬包:麵粉、果醬、核桃、牛奶。蔬菜肉末:蔬菜、肉末、土豆、胡蘿蔔。

根據新浪、生命時報、中國吃網綜合採編

【文章觀點僅代表個人觀點】

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