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營養比例,你吃對了嗎

營養比例,你吃對了嗎

民以食為天,食以安為先。如果根據《中國居民膳食指南》給出的飲食建議計算,人的一生大約要吃掉60噸的食物!吃飯乃人生大事,可得嚴肅對待。如何做到健康飲食,讓“壽從口入”?以下的飲食“黃金標準”你可得看仔細了。

享用美食不僅是生存需求,更是一門藝術。我們一直都在飲食上探索“吃什麼”“怎麼吃”的答案,有時候不禁想,要是有一份“飲食黃金標準指南”就好了。下面列出了吃飯的“黃金標準”,跟著指南吃,想不健康都不行。

餐桌上的黃金比例

你會怎麼吃呢?有的人素食至上,有的人無肉不歡,有的人一頓管飽,有的人少食多餐。記好以下幾組數,幫你掌握食物的最佳搭配法。

早:中:晚=3:4:3

早餐吃夠30%,是因為身體剛剛睡醒,食欲不高,消化能力處於“預熱狀態”,但要保證營養,以提供上午工作學習所需的能量。午飯可以適量多吃一些,因為白天人們活動較多,能量消耗較大。晚餐少吃則是因為晚餐後人們活動相對較少,能量需求少,吃7分飽也有利於睡眠。

這是一日三餐的能量比例,而不是數量比例。

例如,早餐吃兩個肉包子(2兩左右),喝1碗紅薯玉米粥(2兩左右),上午吃1個蘋果;午餐吃1碗八寶飯(3兩左右),一葷菜一素菜;晚餐吃1個雜糧包或窩頭,外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥。

這樣差不多能達到3:4:3的早中晚能量分配比。

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蒸煮、爆炒

涼拌、蒸、煮、烤、煎、炸,多種多樣的烹調方式造就了豐富的中國美食。經過烹調,食材的營養價值會發生變化,不同的食材最好選擇不同的烹調方式。總體上來說,蒸煮比爆炒的烹調方式更健康,一方面損失營養較少,另一方面也避免了高溫、多油等問題。建議蒸煮和爆炒的比例控制在2:1,煎炸則應儘量避免,如果吃的話,每週別超過3次,且最好在中午吃。

每頓飯最好做一個涼拌菜,因為涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質,以及多種活性保健因數。事實上,幾乎每種蔬菜都可以涼拌,不能生吃的可以焯熟後再拌(如土豆絲),可將蔬菜切成薄片或絲,在開水過1分鐘撈出,自然晾涼,再拌即可。

魚:肉:蛋=2:2:1

按照中國營養學會的建議,每人每天應攝入125~225克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。其中,畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~100克、蛋類25~50克。

大部分家庭做不到每天都吃魚肉,可改成每週吃2~3次魚,每次150~200克。平時,應儘量多吃白肉(如禽肉及魚肉),少吃紅肉(如豬、牛、羊肉等)。

正常人每天最好吃一個雞蛋。血脂異常或肥胖的人,建議每週吃2~4個雞蛋。

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葷:素=1:4

中國居民平衡膳食寶塔建議,每天應吃400~500克蔬菜,125~200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。全天菜品的葷素比,大致可按照1:3或1:4來安排。

比如,一頓飯做4道菜,可以做一個肉菜,一個豆腐和兩個素菜。吃的時候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。

主食粗糧:細糧=1:3

《中國居民膳食指南》建議,主食要粗細搭配,每天應吃50~100克粗糧。一天的主食中,有大約1/4~1/3的粗糧為好,也可以每週吃兩次粗糧。

粗糧含有較多膳食纖維素,對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用。薯類如紅薯、土豆,可以適量代替部分糧食。

蔬菜:水果=2:1

每人每天應吃300~500克蔬菜,200~400克水果。蔬菜品種豐富,選擇的總原則是,春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜(如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等),秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿蔔、土豆、洋蔥等。

最好選擇當季當地的菜品,水果的種類也最好每天吃夠3~4種。

黃金吃飯時間表

吃好一日三餐,不僅包括營養搭配合理、豐富,還要求吃得規律。對的時間遇到對的佳餚,人與美食也能來場浪漫“邂逅”。

早餐7:00

此時胃腸道已完全蘇醒,消化系統開始運轉,這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。

滿分早餐至少應包括三類食物:穀類食物、動物性食物和蔬菜水果。如果再加上一兩種堅果,那就更完美了。

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加餐10:30

此時人體新陳代謝速度變快,需要吃個加餐補充能量,特別是學生、上班族等用腦一族,有助於集中精力、保持高效的學習工作狀態。

加餐不拘一格,可以吃一個黃瓜或番茄,還可以喝半杯牛奶、1小瓶優酪乳、兩三塊豆腐乾或者一小把堅果。

下午茶15:30

此時體內葡萄糖含量已經降低。吃下午茶可避免思維變緩,防止出現煩躁、焦慮等不良情緒。

下午茶的搭配隨性簡單,一種穀物食品(餅乾、麵包幹),配一種乳製品,或一個時令水果,飲料以白開水和清茶為宜。

晚餐18:30

晚飯最好安排在18點至19點中間,如果吃得太晚,食物消化不完就睡,不僅睡眠品質不佳,還會增加胃腸負擔,也容易誘發肥胖,導致多種慢性病。

夜宵21:00

糖尿病患者和晚上還要進行腦力工作的人可以適當吃些夜宵。夜宵進食量要少,儘量別超正餐的一半。

食物選擇上,以低脂肪、易消化的食物為宜,容易消化的麵包片、清淡的粥類比較好。

抗衰老抗癌食品——西蘭花。西蘭花富含抗氧化物質維生素C及胡蘿蔔素。科學研究證明,西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。

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最佳蛋白質來源——魚肉。魚肉可提供大量優質蛋白質,且消化吸收率極高,是補充優質蛋白的最佳選擇。同時,魚肉中的膽固醇含量很低,在攝入優質蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇。有研究表明,多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。

降脂食品——洋蔥。洋蔥可清血,有助於降低膽固醇。

抗氧化食品——豆腐。除了瘦肉和魚蝦類食物外,豆腐也是良好的蛋白質來源。同時,豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學物質,是一種有效的抗氧化劑。請大家記住,“氧化”意味著“衰老”。

保持活力食物——圓白菜。圓白菜維生素C含量很豐富,同時富含纖維,能促進腸胃蠕動,讓消化系統保持年輕活力。

養顏食物——新鮮果蔬。新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C和維生素E。胡蘿蔔素是抗衰老的最佳元素,它能保持人體組織或器官外層組織的健康,而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產生的老化。此外,這些富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進大腸健康,幫助排毒。

根據新華網、三九養生網等綜合採編

【文章觀點僅代表個人觀點】

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